Forbrænding og styrke

Hej Bodylab,
 
Jeg er en kvinde på 26, som har spørgsmål til muskler, forbrænding, kalorieunderskud og styrke, og om de alle hænger sammen.

Jeg ser jo rigtig mange artikler her på bodylab om muskelopbygning og øgning af muskelmasse.

Min situation er, at jeg gerne vil være stærkere i forbindelse med det træning jeg går til, og sætte min forbrænding op (og tabe mig). Helst uden at blive større muskelmæssigt.
 
-Jeg har hørt at det er muligt at blive stærkere uden at blive større, er det rigtigt? Jeg er klar over at man nok skal øge noget muskelmasse hvis man starter fra 0, men jeg håber der er måder at gøre dette på, uden at det bliver ved så længe jeg bliver ved med at blive stærkere.
 
-Jeg vil gerne have min forbrænding op, da den gik i stå, da jeg tog en masse på, og har hørt folk sige "større muskler = højere forbrænding". Betyder dette kun, at hvis man har volumemæssigt større muskler, så bliver éns forbrænding højere? Eller gælder dette også hvis man kun vil træne for at blive stærk; altså "større styrke = højere forbrænding" ?
 
-Min plan er at være aktiv, blive stærk og dermed sætte forbrændingen op. Jeg er nemlig også i let kalorieunderskud for samtidig at tabe overskydende fedt, men har erfaret at træning og kostregnskab hjælper mig langt mere end højt kalorieunderskud alene, også når rigeligt protein indgår. Min konklussion er, at vejen frem for mig er træning. Men modvirker kalorieunderskud øget styrke?
 
Hvor meget er styrke og forbrænding égentlig afhængig af fysisk større muskler?

Svar:

Lad os starte med spørgsmålet omkring styrke. Ja, du kan godt blive stærkere uden at øge din muskelmasse. Faktisk meget stærkere. Der ligger et stort styrkepotentiale gemt i nervesystemet. Når man træner med vægte, så er det ikke kun musklerne som tilpasser sig. Der opstår også markant tilpasninger i nervesystemet, og den måde musklerne aktiveres på. Den type træning som fremmer tilpasningerne i nervesystemet, kaldes neuromuskulær træning, og det indebærer typisk et medium til højt antal sæt af lave gentagelser omkring 1-5 repetitioner.
 
Du kan læse mere om dette emne i nedenstående artikel.
 
Stærk uden større muskler
 
Hvad angår forbrændingen, så er det svært at påvirke ens basal stofskifte markant. Godt nok stiger forbrændingen, når man øger muskelmassen, men effekten er ikke så stor som man måske skulle tro. Men forbrænding af kalorier handler jo ikke kun om basal stofskiftet. Det handler også om hvilke type kost vil indtager, vores aktivitetsniveau, stressniveau osv. Det at omsætte protein er eksempelvis dyrere rent kaloriemæsigt, end det at omsætte kulhydrater. Det er det man kalder den fødevarer inducerede termogenese (FIT). Og det er ren logik, at man forbrænder flere kalorier på en dag, hvis man er meget aktiv, end hvis man sad i sofaen hele dagen. Derudover koster det kalorier at restituere sig fra træning. Et hårdt styrketræningspas øger forbrændingen i mange timer efter endt træning, hvor en rask gåtur ikke har den samme effekt på efterforbrændingen. Her er det primært de kalorier man forbrænder ved selve aktivteten som bidrager til det samlede kalorieregnskab. Så det er ikke så sort/hvidt som man umiddelbart skulle tro.