Drikke en ekstra proteinshake om natten?

Hej Bodylab,

Jeg læste jeres artikel om protein inden sengetid (Optimal restitution: Protein inden sengetid?), hvori det anbefales at indtage mindst 40 g protein inden man går i seng. Jeg kunne dog forstå af denne artikel (Bør vi i virkeligheden tale om protein pr. måltid, og ikke pr. dag?) at stigningen i muskelproteinsyntese i forhold til mængden af protein man indtager er størst omkring 20 g protein.

Jeg er med på at de 40+ g inden sengetid er fordi man efterfølgende har en længere periode, hvori man ikke kan spise. Men ville det teoretisk ikke være smartere at indtage lidt over 20 g protein inden man går i seng, og så sætte en alarm til midt på natten hvor man drikker en shake, også med lidt over 20 g protein?

Jeg tænker at på den måde vil man opnå en større muskelproteinsyntese, end ved at indtage hele dosen lige inden sengetid? Jeg har ikke noget imod at stå op om natten og drikke en proteinshake, hvis det kan være med til at optimere mine træningsresultater.

Svar:

Det er faktisk et rigtig godt spørgsmål. Det er korrekt at man normalvis ser en meget markant stigning i muskelproteinsyntesen ved en dosis på 20 g kvalitetsprotein (i de fleste forsøg er der anvendt valleprotein), hvor 40 g protein i en enkelt dosis kun medfører en yderligere stigning på 10-20 % (1-3).

Så teoretisk vil 2 doser a' 20 g protein medføre et større samlet respons i muskelproteinsyntese end 40 g protein. Så man kunne godt forestille sig at muskelvæksten ville blive større, hvis man fordelte sit proteinindtag mere ligeligt udover nattetimerne, i stedet for kun at indtage én stor portion protein inden sengetid.

Problemet er bare at det kræver at man afbryder sin søvn. Og er der noget der har stor betydning for ens restitution, og dermed træningskapacit, så er det søvnen og kvaliteten af denne. Ved at afbryde din dybe søvn forringer du din søvnkvalitet markant, og udover at det har en negativ effekt på udskillelsen af anabole hormoner, så kan det måske endda også have en hæmmende effekt på muskelproteinsyntesen. Det er beskrevet nærmere i dette indlæg i videnskabshjørnet: Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

Så det er ikke til at sige om der er en effekt at hente. Personligt tror jeg at den potentielle positive effekt på muskelproteinsyntesen vil overskygges af de negative effekter ved at afbryde søvnen og kompromittere din søvnkvalitet. Så jeg ville klart foretrække at indtage en større dosis protein inden sengetid (mindst 40 g), for at holde muskelproteinsyntesen eleveret så langt tid som muligt, og samtidig få en uafbrudt nattesøvn.

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.