Bulke på intermittent fasting?

Hej Bodylab,

Jeg er nu nået til vejs ende i mit sommercut, og skal til at bygge noget mere muskelmasse på kroppen. Jeg har brugt intermittent fasting (16/8-modellen) til at tabe mig, og er egentlig rigtig glad for at spise på denne måde, hvor der også er plads til lidt mere kalorietætte måltider, uden det vælter hele planen. Så jeg tænkte på om jeg kunne fortsætte med at bruge intermittent fasting til bulk, hvor jeg bare spiser tilsvarende mere i de 8 timer. Jeg har en lidt dårlig vane med at ”dirty bulke”, og blive lidt for tyk når jeg bulker, og tænker at intermittent fasting måske kan være med til at lave lidt ”damage control” i den henseende, ved at sørge for kalorieoverskuddet ikke bliver for stort.

Men virker IF lige så godt som et ”almindeligt” bulk, hvor man spiser hele dagen?

Svar:

Man kan sagtens bruge intermittent fasting på bulk, så længe man samlet set er i et passende kalorieoverskud. Udfordringen kan så være at spise nok, til at opnå dette kalorieunderskud, da man i sagens natur har kortere tid at spise i. Men det lyder jo ikke til at være din udfordring – tværtimod. En fin måde at gribe det an på ville være gradvist og kontrolleret at øge mængderne af mad i din nuværende spiseperiode, indtil kropsvægten begynder at stige stille og roligt. Så undgår du at du kommer til at ligge i et for stort kalorieoverskud, og at du øger fedtmassen unødigt.

Så til at øge muskelmassen virker IF lige så fint som at spise måltider fordelt over hele dagen, under forudsætning af at man spiser samme mængde kalorier. Hvis noget er der måske endda en fordel ved at spise færre, men større måltider, i forhold til muskelopbygningen. Norges Idrætshøjskole har lavet et glimrende forsøg med måltidsfrekvens i trænede individer. Her viste det sig faktisk at forsøgspersonerne der spiste 3 gange om dagen øgede muskelmassen mere effektivt, end dem der spiste 6 gange om dagen – vel og mærke selv om de indtog samme mængde kalorier. Der er også nyere forskning der peger på at det er vigtigt at proteinindtaget bliver indtaget i tilpas store doser i hvert måltid, hvilket taler mod at fordele proteinindtaget på mange små måltider. Dette er beskrevet nærmere i denne artikel: Hvor meget protein skal man spise pr. måltid?

Så for at opsummere: Fortsæt du bare med at spise efter periodisk faste, og spis nok til at du tager stille og roligt på i vægt. Man kan sagtens bulke på denne måde.

(1) Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls. THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY COMPOSITION DURING 12-WEEKS OF STRENGTH TRAINING. Norwegian School of Sport Sciences. 2007