Hej Bodylab,
Jeg har længe gået og tænkt over, hvordan en kombination mellem en 2 split og en 3 split skulle se ud. Jeg tænker her på, at jeg ønsker at træne mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag - og holde weekenderne fri. Umiddelbart er min tanke at jeg mandag og tirsdag vil køre 2 split (bryst, skulder & triceps - ben, ryg & biceps), hvor jeg så onsdag-fredag vil køre 3 split (bryst & triceps - ben & skulder - ryg & biceps). Ville dette kunne lade sig gøre, og i så fald hvordan ville programmet se ud?
Svar:
Restitutions fordelingen mellem de forskellige muskelgrupper vil være lidt ujævnt fordelt, men det kan sagtens fungere alligevel. Eksempelvis træner du bryst mandag, og så træner du bryst igen onsdag, og så bliver brystet ikke trænet igen før mandag. Men man kan sagtens kompensere for den ujævne fordeling ved at køre med lavere volumen om mandagen, og højere volumen om onsdagen. Det samme gør sig gældende for de andre muskelgrupper. Det vil i øvrigt være en helt naturlig konsekvens af at gå fra 2-split til 3-split. Jeg ville nok primært fokusere på
basisøvelserne i 2-splittet, og så fylde flere isolationsøvelser på i 3-splittet.
Nu er det svært at lave et konkret program, som passer til netop dig, da du ikke nævner noget om hvordan du er vant til at træne, og hvor lang tid du har trænet. Men det kunne være noget i stil med nedenstående.
Mandag: bryst, skulder og triceps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbbell incline press 4 sæt x 8 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Tirsdag: ben, ryg og biceps
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Onsdag: bryst og triceps
Dumbbell bænkpres 4 sæt x 6 reps
Incline barbell press 4 sæt x 8 reps
Dumbbell incline flyes 3 sæt x 10 reps
Cable crossovers 2 sæt x 12 reps
Overhead triceps extensions 4 sæt x 8 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 10 reps
Torsdag: ben og skuldre
Olympisk squat 4 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 6 reps
Dumbbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Face pulls 3 sæt x 10 reps
Fredag: ryg og biceps
Chinups 4 sæt x 6 reps
Chest supported rows 4 sæt x 6 reps
Stiff-arm pulldowns 4 sæt x 8 reps
Cable rows 4 sæt x 8 reps
Dumbbell curls 4 sæt x 8 reps
Preacher curls 3 sæt x 10 reps
Noget i stil med ovenstående kunne godt fungere. Det er klart, at antallet af sæt og øvelser skal tilpasses dig. Og antallet af gentagelser kan også varieres.
