Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

I min artikel om hvorvidt man bør lave cardio før eller efter styrketræning, teasede jeg at det også har betydning hvornår på dagen man træner – særligt hvis man er interesseret i muskelvækst.

Så hvis du er typen der træner tidligt om morgenen, og er interesseret i at få dine muskler til at gro så godt som muligt, så burde du måske læse videre. Det ser nemlig overordnet ud til at styrketræning udført sidst på dagen er mere effektivt for muskelvækst. Den nye forskning bag dette, og hvad du som hobby- eller konkurrenceløfter skal være opmærksom på, ser vi nærmere på i denne artikel.

Den nye forskning

Hvis du har læst min artikel om rækkefølgen af styrketræning og cardio, så husker du nok studierne af Küüsmaa-Schildt et al., der viser at det nok er mere skånsomt for styrkeudviklingen at afslutte træningen med at lave cardio, frem for at lave cardio før styrketræning. Der var tale om meget veludførte undersøgelser, med en ret stor mængde data (51 forsøgspersoner) i forhold til hvad man ofte ser i træningsvidenskabelige studier.

Og når man er så heldig at have en stor mængde forsøgspersoner til rådighed i hele 24 uger, så vil man jo gerne kunne trække så meget viden ud af forsøget som muligt. Derfor grupperede man dem ikke kun på baggrund af rækkefølgen af styrketræning og cardio, men undersøgte også betydningen af hvorvidt de trænede om morgenen eller om aftenen (1,2).

Og hvor rækkefølgen af cardio og styrketræning var af mindre betydning for muskelvækst, så skulle træningstidspunktet rent faktisk vise sig at gøre en forskel.

Kort om studiet

I det nye studie blev 42 fysisk aktive voksne mænd sat til at dyrke styrketræning enten om morgenen (i tidsrummet 6:30 – 10:00) eller om aftenen (i tidsrummet 16:30 – 20:00). Ingen af dem lavede nattearbejde eller havde kraftigt afvigende døgnrytmer (der var altså ingen ekstreme A- eller B-mennesker, for at bruge et populært udtryk), og ingen af dem fik medicin der influerer på døgnrytmen.

Træningen bestod af en kombination af kredsløbstræning (steady state og intervaltræning) samt styrketræning efter en periodiseret træningsprotokol i 24 uger. Styrketræningen var inddelt i to overordnede blokke a' 12 uger, der var yderligere inddelt i 4-ugers blokke bestående af cirkeltræning, hypertrofitræning, og styrketræning, i nævnte rækkefølge. Således øgedes antal sæt, hviletiden mellem sæt, intensiteten og frekvensen (fra 2 til 2,5 træningsdage om ugen) hen over periodiseringsmodellen.

Før, efter 12 uger, og efter 24 uger foretog man diverse målinger af styrke, aerob form, og muskelvækst – herunder 1RM-test i benpres, cykling til udmattelse ved stigende antal watt, og MR-scanning af tværsnitsarealet af lårmusklens vastus lateralis. Man målte også hormonelle værdier af testosteron og kortisol henover døgnet.

Samtidig testede man også om man specifikt blev bedre til at træne på det foreskrevne træningstidspunkt. Med andre ord, om man blev bedre til at præstere om morgenen af at træne på dette tidspunkt, og vice versa – relevant for eksempelvis styrkeløftere, der til konkurrence ofte skal løfte først på dagen, men ikke nødvendigvis laver deres daglige træning på dette tidspunkt.

Hvad fandt man ud af?

Der var ingen forskel i hormonelle værdier mellem grupper, men over hele perioden var der en marginal øgning i både testosteron og kortisol om morgenen – sandsynligvis som en naturlig konsekvens af træningen, og særligt styrketræningen. Hvad naturlige variationer i anabole og katabole hormoner betyder for dine træningsresultater kan du læse mere om i denne artikel (hint: de betyder nok ikke særligt meget).

Men lad os så komme til det spændende – nemlig muskelvækst! Hvor morgen og aftentræning medførte ensartede gains i den første halvdel af programmet, så havde aftengruppen en større muskelvækst i den sidste halvdel af perioden (uge 13-24). Træning om aftenen så altså ud til at medføre en mere vedvarende vækst af muskelmassen – nok til at forskellen i muskelvækst mellem grupperne over hele perioden (12,0 % vs. 17,8 % for hhv. morgen og aften) næsten var statistisk signifikant.

Der var samtidig en ikke-signifikant tendens til at aftengruppen forøgede deres maksimale styrke i benpres mere end morgengruppen. Således øgede de morgentrænende deres 1RM med 14-19 % og de aftentrænende øgede 1RM med 18-24 % - hvor den statistiske effect size altså favoriserede aftentræning. Men forskellen var som nævnt ikke statistisk signifikant, hvorfor vi ikke med stor sikkerhed kan vide at den skyldes træningstidspunktet. Ved testning så der ikke umiddelbart ud til at være en særlig overførbarhed fra tiden på dagen man trænede, og til at præstere specifikt på dette tidspunkt, i modsætning til hvad forfatterne havde forventet.

I forhold til effekten af kredsløbstræningen oplevede begge grupper en forbedring i deres tid til udmattelse i en cykeltest, men uden at træningstidspunktet medførte nogen forskel grupperne imellem (hhv. en forbedring på 16-28 % og 18-27 % for morgen- og aftentræning). Træningstidspunktet så altså kun ud til at have betydning for adaptationerne til styrketræningen, ikke kredsløbstræningen.

Træning om aftenen så altså ud til at medføre en mere vedvarende vækst af muskelmassen

Styrketræning om morgenen vs. om aftenen

Det kunne altså godt se ud til at man overordnet set præsterer styrkemæssigt bedre sidst på dagen end først på dagen - jævnfør en ikke-signifikant tendens til at aftentræning forbedrede 1RM i højere grad end morgentræning.

Hvad der til gengæld er lidt overraskende, er at man ikke observerede en særlig forbedring specifikt til det tidspunkt hvor forsøgspersonerne udførte deres træning. Morgentræning gjorde altså ikke forsøgspersonerne bedre til at præstere om morgenen end aftentræning gjorde. Dette er dog modstridende med flere tidligere studier, der i lighed med det nye studie viser at de fleste personer præsterer bedre om aftenen – men at man til gengæld også kan udbedre forskellen i performance ved at udføre nogle træningspas om morgenen i sit program (3,4,5).

Hvis du eksempelvis konkurrerer inden for styrkeløft, og skal løfte tidligt på konkurrencedagen, så kan du altså for at være på den sikre side sørge for at inkludere nogle morgentræninger op til stævnet, for at være bedre forberedt – særligt hvis du oplever at du præsterer dårligt om morgenen, og normalvis træner sidst på dagen.

Hvorfor opnår man bedre muskelvækst ved at træne om aftenen?

Dette er et ret interessant spørgsmål. En af forklaringerne kan være at de fleste mennesker, jævnfør ovenstående studier, bare har en døgnrytme der gør at de fysisk præsterer bedre senere på dagen. Jo bedre præstation til træning, jo højere træningsvolumen, og jo bedre muskulære adaptationer til styrketræningen, i form af muskelopbygning (6).

Jeg spekulerer dog også i om det kan skyldes at man bedre tilgodeser de restitutionsmæssige processer ved at træne om aftenen. For optimal muskelvækst, så er hvile og søvn afgørende – og de fleste træningsstudier, hvori forsøgspersonerne efter træning skal hvile i en kontrolleret setting, viser typisk højere muskelproteinsyntese, end når det kun er forsøgspersonernes træning der monitoreres.

Når man træner om aftenen, spiser en stor portion dejlig aftensmad, og ikke så længe derefter lægger sig til at sove, så har man gode forudsætninger for optimal restitution – særligt hvis man indtager en ordentlig (40 g eller mere) portion kvalitetsprotein inden sengetid, til at sikre en eleveret muskelproteinsyntese og lav nedbrydning af muskelprotein i søvnperioden (7).

Læs også: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Træner man derimod tidligt om morgenen, så skal de fleste mennesker på arbejde bagefter. Det er ikke ualmindeligt at sådan en dag kan være travl og stressende, og det er heller ikke altid i løbet af arbejdstimerne at man får spist mest, selvom netop næringstilførsel i perioden efter træning spiller en væsentlig rolle for muskelopbygningen (8). Dine muskler gror ikke uden byggesten.

Argumentet beror altså dels på præstationen i forhold til dagsrytme, og dels i forhold til næringstilførsel og restitution.

For optimal muskelvækst, så er hvile og søvn afgørende
 

Er det tilfældet for alle?

Vil det så sige at alle får bedre muskelvækst af at træne om aftenen. Kan en early bird ikke få vinger som en albatros?

For det første er der ikke tale om en forskel der er nat og dag (12,0% vs. 17,8%), og der vil overordnet gå adskillige måneder før en forskel manifesterer sig. Alle kan altså opnå god muskelvækst, selvom de er nødt til at træne om morgenen.

For det andet er det meget vigtigt at understrege at træningsstudier, og videnskabelige studier helt generelt, beskæftiger sig med gennemsnit for at detektere en forskel på det overordnede niveau. Men du er ikke et gennemsnit, du er et datapunkt (hvilket er min kærlige måde at fortælle dig at du er et unikt lille snefnug. Kind of). Og datapunkter fordeler sig typisk over et vidt spektrum for respons. Nogle mennesker responderer godt på én type træningsprotokol, og nogle responderer bedre på en anden. Ligesom nogle er mest oplagte om morgenen, og andre om aftenen.

Så hvis du er den der irriterende morgenfriske type, der springer ud af sengen og ligner en million, og kan gå direkte ned i centeret og lave smukke squats (men til gengæld er træt og slap, hvis du træner om aftenen) så fortsæt du blot med at gøre dette – og lad vi andre dødelige få lov at bevæge vores stive morgenknæ og konsumere et par måltider, inden vi går i krig med vægtene.

Størstedelen af folk får nok bedre gains af ikke at træne om morgenen. Men jeg vil vove at påstå at der hvor din træning føles bedst, er der hvor den giver de bedste resultater.

Læs også: Cardio før eller efter styrketræning - hvad er mest skånsom for muskelmassen?

Kilder

(1) Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neu-romuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.2.

(2) Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294

(3) Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on max-imum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J Sports Sci. 2008 Aug;26(10):1005-14. Doi: 10.1080/02640410801930150.4.

(4) Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d.5

(5) Souissi N, Gauthier A, Sesboüé B, Larue J, Davenne D. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J Sports Sci. 2002 Nov;20(11):929-37

(6) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(7) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(8) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(10) Nuckols, G. Does It Matter What Time of Day You Train, and Should You Do Strength Training Before Cardio? Monthly Applications In Strength Sports. Issue no 6. September 2017.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.