• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Fri fragt over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Større muskler med omega-3 fedtsyrer?

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Vi ved alle efterhånden at kosttilskud som protein og kreatin, kan være fordelagtige at indtage, hvis man træner med muskelvækst for øje.

Større muskler med omega-3 fedtsyrer?

Men hvad nu hvis jeg fortæller dig at vi sandsynligvis bør føje omega-3 fedt til listen over relevante kosttilskud for muskelentusiaster? I denne artikel skal vi se på, om der er noget om snakken.

Hvad siger forskningen?

I Edholm 2017, viste man at en gruppe ældre kvinder, som indtog en omega-6/omega-3 ratio på 2:1, opnåede markant bedre resultater af deres styrketræning, end individer, som indtog en normal diæt. I en normal diæt, som de de fleste spiser her i vesten ligger omega-6/omega-3 ratioen på ca. 10–25:1. Altså vanvittigt meget omega 6 fedt sammelignet med omega 3.

Hos de ældre kvinder, som havde et højt omega-3 indhold i deres kost, så man en stigning i fedtfri masse på 1.5 % efter de havde dyrket styrketræning, to dage om ugen i 24 uger. Der var ingen stigning hos de kvinder, som havde indtaget mindre omega-3. Også styrken og evnen til at aktivere lårmuskulaturen hurtigt og kraftfuldt, blev markant forbedret i omega-3-gruppen, sammenlignet med den anden gruppe.

I Rodacki 2012 satte man en række ældre kvinder til at træne 3 dage om ugen i 90 dage. Halvdelen trænede bare, mens den anden halvdel indtog 2 g fiskeolie om dagen i tillæg til deres træning. Efter de 90 dage fandt man, at de kvinder, som havde indtaget fiskeolie, havde forbedret styrke og eksplosivitet markant mere end de kvinder, som ikke havde anvendt fiskeolie.

I Smith 2015 gav man en række ældre mænd fiskeolie eller majsolie hver dag over en periode på 6 mdr. De målinger man foretog viste, at de deltagere, som indtog fiskeolie, mindskede deres intramuskulære fedtindhold med 6 %, mens der ingen ændring var hos de deltagere, som indtog majsolie. Fiskeolie-mændene øgede også deres muskelvolumen i låret med 3.6 %, ligesom muskelstyrken steg med 5.6 %. Hos de deltagere, som fik majsolie, så man et fald i både styrke og muskelmasse i samme periode.

I Smith 2010 gav man  en række ældre omega-3 fedt eller majsolie i 8 uger, og man foretog undervejs målinger at proteinsyntesen. Her fandt man at proteinsyntesen blev forhøjet ved indtag af omega-3 fedt, men ikke ved indtag af majsolie.

I Smith 2011 gav man fiskeolie til en række 25-49 årige deltagere, og målte på proteinsyntesen, når man gav dem en infusion med aminosyrer. Her fandt man, ligesom i Smith 2010-studiet, at proteinsyntesen blev forhøjet, når deltagerne havde indtaget fiskeolie.

I McGlory 2016 gav man 20 unge mænd enten fiskeolie eller kokosolie hver dag i 8 uger, samtidig med at man satte dem til at køre benpres og leg extensions med det ene ben. Efter træningen gav man deltagerne en shake med 30 g protein. Man udtog så muskelbiopsier fra begge ben, for at se hvad der foregik i vævet. Her fandt man ingen ekstra stigning i proteinsyntese ved indtag af fiskeolie.

Der var imidlertid mange forskelle på dette studie og de andre, og det er måske derfor man fik et andet resultat. For det første var der tale om trænede unge mænd og ikke ældre utrænede som i næsten alle de andre studier (undtagen Smith 2011). For det andet indtog man proteinen oralt i dette studie, mens man gav det intravenøst i Smith 2011, og ikke gav deltagerne noget ekstra protein i de andre studier.

Større muskler med omega-3 fedtsyrer?

Mængden af leucin i blodet, efter indtag af aminosyrer var også højere i dette studie, og forskerne spekulerer i om fiskeolien er mere effektiv, når der er er en utilskrækkelig mængde aminosyrer til rådighed (som der sandsynligvis har været i mange af de andre studier). Man ved nemlig også at en af grundene til at ældre responderer mindre effektivt på styrketræning er, at de skal op på højere proteinindtag end yngre, for at få samme anabolske effekt (Yang 2012, Moore 2015, Shad 2016).

I et review fra jan. 2019, hvor forskerne så på evidensen af forskellige kosttilskud, kategoriserer de faktisk omega-3 fedt som det de kalder kategori A-tilskud. Disse kosttilskud defineres således: ‘En overvældende mængde data fra RCT-studier, og om muligt, meta-analyser, bakker op om deres effektivitet og sikkerhed. Disse kosttilskud kan med fordel anbefales til fremmelse af muskelmasse eller styrke’.

Andre kosttilskud i denne kategori er koffein, proteintilskud, kreatin og nitrat (f.eks. i form af rødbede eller spinat). I studiet anbefaler man 800-1200 mg omega-3 fedt pr. dag, hvis man vil opnå en effekt.

Mulige mekanismer

Hvordan omega-3 fedtsyrer kan spille ind på proteinsyntese og muskelvækst har man endnu ikke overblik over, men de studier der ligger, peger i retning af at det muligvis har noget at gøre med aktivering af nogle anaboliske signalveje, som man ved spiller en rolle i muskelopbygning. F.eks. fosforylering af mTOR og p70S6K.

Der spekuleres også i om omega-3 fedtsyrer kan spille en rolle i aktiveringen af sattellitceller, som også spiller en vigtig rolle ift. muskelvækst over tid.

Der er derimod ikke ret meget, der peger i retning af at omega-3 fedtsyrernes anti-inflammatoriske effekt spiller nogen større rolle i denne sammenhæng.

Konklusion

Der ligger altså efterhånden en del studier, som viser at omega-3 fedt, kan være fordelagtigt at indtage, for folk, som går op i muskelmasse. Skal vi se på studierne samlet set, så peger de dog i retning af, at man nok vil se den største effekt hos ældre og individer, som ligger lavt i proteinindtag. 

 

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30604177

http://www.clinsci.org/content/121/6/267
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/402/4597703

https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/115/4564326

https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/428/4576792

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00924.2016

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-29716-3_9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27009278

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056502

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00213.2016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986432/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872727/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: