• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvad er den bedste proteinkilde?


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Det er ikke lige meget hvilken slags protein man indtager. I nogle proteinholdige fødevarer fordøjes og optages proteinerne bedre end andre, hvorfor man eksempelvis skal spise en lidt højere mængde vegetabilske proteiner end animalske, for at dække proteinbehovet – simpelthen fordi netto-optaget af aminosyrerne er større fra de animalske proteinkilder.

Og netop aminosyrer er afgørende for et proteins ernæringsmæssige værdi – ikke kun med hensyn til deres optagelighed, men også deres fordeling i det komplette protein. De essentielle aminosyrer kan vi nemlig ikke danne selv, og skal have tilført fra kostens proteinkilder. Derfor vil man sige at proteiner med et højt indhold af essentielle aminosyrer, der optræder i en fordeling som matcher kroppens ernæringsmæssige behov, har en høj proteinkvalitet (1).

Og de senere år har netop typen af protein i kosten fået mere videnskabelig opmærksomhed – der er altså kommet mere fokus på at det ikke kun har betydning hvor meget protein vi spiser, men også hvilken slags protein. De fleste ved efterhånden at animalske proteiner overordnet er af en højere kvalitet end vegetabilske. Men også indenfor de vegetabilske og animalske proteinkilder, kan der faktisk være ret stor variation i proteinkvaliteten mellem de enkelte fødevarer. Og denne kan man måle med forskellige metoder.

Proteinholdige fødevarer

Man har brugt flere forskellige scoresystemer til at bedømme hvor høj kvalitet forskellige proteinkilder besidder. Tidligere var den såkaldte PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) den mest populære metode. Denne indekserede en proteinkildes fordøjelighed set i forhold til æggeprotein, da æggeprotein har en meget høj proteinkvalitet.
Dette betød dog at proteiner af en endnu højere kvalitet, ikke kunne score højere end æggeprotein, og PDCAAS afspejlede ikke nødvendigvis kroppens ernæringsmæssige behov.

Nu er man i højere grad gået over til at anvende DIAAS (digestible indispensable amino acid score), der i stedet sætter proteinkilden op mod referenceværdier for kroppens behov for de essentielle aminosyrer. Man måler altså optagelsen af essentielle aminosyrer fra tyndtarmen (og undgår derved at tarmfloraens proteinomsætning har indflydelse på bedømmelsen), og den aminosyre der optages i laveste mængde i forhold til behovet, bliver altså determinerende for proteinkvalitet bedømt ved DIAAS.

DIAAS giver dermed et mere retvisende billede for proteinkvalitet end PDCAAS (2). Det betyder at flere af de ældre PDCAAS-bedømmelser af fødevarers proteinkvalitet skal tages med et væsentligt gran salt. Da DIAAS er et nyere scoresystem er der dog ikke publiceret voldsomt meget data, hvor proteinkvalitet er bedømt med denne metode.

Men nu er der et nyt studie af Mathai et al., der har undersøgt kvaliteten af en række mælkebaserede eller vegetabilske proteinkilder, og bedømt dem ud fra DIAAS (3). Og proteinkilderne er overvejende af typer der ofte anvendes i proteinpulver, hvorfor resultaterne kan være særligt relevante for dig, der bruger proteintilskud i forbindelse med din træning.

Kort om studiet:

Man har i studiet undersøgt DIAAS for henholdsvis valleproteinisolat, valleproteinkoncentrat, mælkeproteinkoncentrat, skummetmælkspulver, ærteproteinkoncentrat, sojaproteinisolat, sojamel og fuldkornshvede. I modsætning til tidligere rottemodeller, har man målt optagelsen i nuttede grisebasser, der stemmer bedre overens med mennesker.
Herefter har man udregnet DIAAS i forhold til de ernæringsmæssige referencebehov for hhv. børn i alderen 0-6 måneder, og for individer på 3 år eller ældre.

Hvad fandt man ud af?

I skemaet kan du se DIAAS-værdien for de forskellige proteinkilder – jo højere DIAAS, jo højere proteinkvalitet. Da jeg antager de færreste af læserne er i alderen 0-6 måneder, har jeg valgt at vise resultaterne for 3 år og opefter.

DIAAS

Valleproteinisolat

125

Valleproteinkoncentrat

133

Mælkeproteinkoncentrat

141

Skummetmælkspulver

123

Ærteproteinkoncentrat

73

Sojaproteinisolat

98

Sojamel

105

Fuldkornshvede

54

Hvad er interessant ved studiet?

Som man kan se af figuren scorede alle de mælkebaserede proteiner væsentligt højere end de vegetabilske proteinkilder. FAO klassificerer proteinkilder med DIAAS over 100 (det vil sige de mælkebaserede proteinkilder, samt sojamel) som værende af ”glimrende/høj” kvalitet, og proteinkilder med et DIAAS mellem 75-100 (ærteproteinkoncentrat og sojamel) betegnes som ”gode”. Man kan undre sig over at valleproteinkoncentrat og sojamel scorede højere end isolat-versionerne af de respektive proteinkilder, men dette kan sandsynligvis tilskrives naturlige variationer i råvaren.

Den proteinkilde, der scorede højeste var altså gode gamle mælkeprotein. De gamle bodybuildere var dermed ikke helt forkert på den, med deres ”squats and milk!”-motto – mælkeprodukter er ganske enkelt en fortrinlig kilde til kvalitetsprotein. Mælkeprotein består typisk af omkring 20 % valleprotein og 80 % kasein og kan udover at indtages som mælkeproteinkoncentrat findes i mejeriprodukter som mælk, skyr, ost og hytteost.

Resultaterne stemmer fint overens med tidligere DIAAS-målinger af proteinkvalitet af Rutherfurd et al., der dog anvendte en rottemodel. Her fandt man også at de mælkebaserede proteinkilder lå i toppen, med mælkeprotein som den bedste proteinkilde, efterfulgt af valleprotein (dog med isolat som en bedre kilde end koncentrat). Studiet fandt desuden at sojaprotein var den vegetabilske proteinkilde, der var af højest kvalitet, og at ærteprotein scorede højere end protein fra havre eller hvede (4). Man kunne godt ønske sig at det nye studie havde inkluderet flere af de gængse proteinkilder i kosten, som kød, æg og fisk, men at dette ikke er tilfældet skyldes nok praktiske årsager.

Men det vil altså sige, at mælkeprotein er en bedre proteinkilde end valleprotein, hvis man vil øge sin muskelmasse - og at du i stedet skal købe det dyrere kasein, næste gang du hamstrer proteinpulver?

Ikke helt. For størstedelen af læserne af denne artikel, er nok primært interesserede i hvor egnede de enkelte proteiner til at opbygge muskelmasse. Og det bør derfor nævnes at protein anvendes i en lang række processer i kroppen, og også i andre væv end musklerne. Derfor afspejler kroppens overordnede behov for essentielle aminosyrer ikke direkte behovet for muskelvækst specifikt. Derfor er det ikke kun relevant at kigge på DIAAS, når man snakker om proteinkvalitet i forhold til muskelvækst.

Således er indholdet af aminosyren leucin også af stor betydning for opbygning af muskelmasse (1). Det er nemlig leucin, der øger muskelopbygningen efter man har indtaget protein, og leucin har vist sig at kunne øge muskelproteinsyntesen noget nær maksimalt, når det tilsættes til selv ganske lave mængder protein (5).

Valleprotein har netop et meget høj leucin-indhold, og medfører derfor et større respons i muskelproteinsyntese end samme mængde mælkeprotein, på trods af at mælkeprotein scorer højere i DIAAS (6). Med andre ord kan du godt spare pengene på det dyrere mælkeproteinpulver, og fortsætte med at købe whey. Ikke desto mindre viser det nye studie tydeligt at mælkeprodukter er en særdeles glimrende kilde til kvalitetsprotein, hvorfor det som trænende ikke er en dårlig idé at inkludere disse i sin kost.

Når det så er sagt, så er de mælkebaserede proteiner sandsynligvis kun lidt ”bedre” end de øvrige kilder til kvalitetsprotein, såsom æg, fisk og kød (i prioriteret rækkefølge). Og selv hvis man primært indtager vegetabilske proteinkilder, så kan man i praksis kompensere for den lavere proteinkvalitet, ved at spise mere og varieret af disse.

Citat elementDe mælkebaserede proteiner sandsynligvis kun lidt ”bedre” end de øvrige kilder til kvalitetsprotein
 

Kilder:

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(2) Report of an FAO expert consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Rome: FAO; 2013.
(3)  Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.
(4) Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438
(5) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.
(6) Burd, N.A.; Yang, Y.; Moore, D.R.; Tang, J.E.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br. J. Nutr. 2012, 108, 958–962.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: