• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Fleksibel eller traditionel DUP?


Skrevet af Brian Henneberg
 

DUP eller daily undulating periodization er en periodiseringsmodel, hvor man har forskelligt fokus til hver træning i løbet af ugen.

Baggrund

Den traditionelle måde at gøre det på for styrkeløftere er f.eks. at have fokus på hypertrofi om mandagen, eksplosivitet om onsdagen og maxstyrke om fredagen. For bodybuildere kan mandag være noget high rep kørt til udmattelse (15-20 reps), onsdag kan være en traditionel hypertrofidag (8-12 reps) og fredag kan være en styrkedag (3-6 reps).

Styketræning mand

Kort om studiet

I et nyt studie af Colquhoun et al. ville de teste om en traditionel DUP model med fokus på hypertrofi om mandagen, eksplosivitet om onsdagen og maxstyrke om fredagen (TRAD), eller en mere fleksibel model, hvor deltagerne (25 erfarne styrkeløftere) selv måtte vælge deres fokus på de enkelte dage (FLEX), var den bedste protokol ift. at øge styrken i squat, bænkpres og dødløft. Deltagerne trænede tre dage om ugen i ni uger. De kørte en vanlig styrkeløft protokol med fokus på squat, bænkpres og dødløft samt en række støtteøvelser.

Resultater

Efter de ni uger testede man styrken i de tre store og fandt at der ingen signifikante forskelle var mellem grupperne. Der var dog en lille ikke-signifikant fordel forbundet med at køre den traditionelle protokol.

Resultaterne kan ses her:
Bænkpres forbedring 1RM: (FLEX = 6.5kg; TRAD = 8.8kg)
Squat forbedring 1RM: (FLEX = 15.6kg; TRAD = 18.0kg)
Dødløft forbedring 1RM: (FLEX = 14.8kg; TRAD = 13.6kg)
Total: (FLEX = 36.8kg; TRAD = 40.4kg)
Wilk’s score: (FLEX = 24.8; TRAD = 26.0)

Konklusion

Det ser altså ud som om du kan tilrettelægge din træning som det passer dig bedst, så du f.eks. i uge 1 kan vælge at have fokus på eksplosivitet om mandagen, maxstyrke om onsdagen og hypertrofi om fredagen, og i uge 2 kan have fokus på hypertrofi om mandagen, eksplosivitet om onsdagen og maxstyrke om fredagen, hvis det passer dig bedre end den mere fastlåste måde at gøre det på.

Citat elementDet ser altså ud som om du kan tilrettelægge din træning som det passer dig bedst
 

Colquhoun, Ryan J.; Gai, Christopher M.; Walters, Jeoffrey; Brannon, Andrew; Kilpatrick, Marcus W.; D’Agostino, Dominic P.; Campbell, Bill I. Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: May 19, 2016

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: