Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Det er den evige diskussion blandt veganere og kødspisere. Kan man få lige så gode resultater af sin styrketræning på en plantebaseret kost, som når man spiser kød?

Man siger jo at man bliver hvad man spiser, så hvordan skulle man kunne få store bøffer, uden at spise store bøffer? Hvis man skal blive en hakket dreng, skal der vel hakkedrenge til?

På den anden side af debatten har vi hardcore veganere, der påstår at man sagtens kan få dækket sit proteinbehov, også i forbindelse med træning, ved at spise godt med broccoli. Bare se på gorillaer, de har jo kæmpestore muskler, og lever af planter!

Så hvem har ret i denne debat, der ofte savner saglige argumenter?

Jeg kender ikke til gode studier, der direkte har sammenlignet muskelvækst og styrke mellem ernæringsmæssigt matchede plantebaserede og animalske diæter. Men ud fra min viden om forskningen i proteinkvalitet, ernæring, og muskelvækst, så vil jeg med meget stor sikkerhed svare at man kan opnå lige så store buler på en kødfri kost, som en kost der indeholder kød.

MEN, det kræver at man er mere opmærksom på visse aspekter omkring ens kost, og jo færre animalske madvarer man indtager, jo sværere bliver det at ernære musklerne optimalt gennem kosten.

Men bestemt ikke umuligt. Derfor har jeg skrevet denne artikel, til dig der gerne vil have optimale resultater af din styrketræning, men samtidig gerne vil være god ved miljøet og dyrene, ved at skære ned på dit kødforbrug, eller måske helt kvitte kødet.

1. Spis ekstra protein

Hvor meget protein har en styrketrænende veganer eller vegetar brug for om dagen?

Den bedste evidens omkring styrketræning og proteinindtag er en ny metaanalyse af Morton et al. (1). I denne fandt man at et proteinindtag på 1,6 g protein pr. kropsvægt om dagen, gennemsnitligt var tilstrækkeligt til at give maksimal muskelvækst. Det øvre konfidensinterval for denne værdi var dog 2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen.

I forhold til vegetarer og veganere, så er det værd at bide mærke i at denne metaanalyse overvejende indeholder studier, hvor man af praktiske hensyn har brugt valleproteinpulver til at forsyne forsøgspersonerne med ekstra protein. Det har betydning fordi valleprotein er en proteinkilde af en meget høj ernæringsmæssig kvalitet i forhold til muskelopbygning, på grund af det høje indhold af essentielle aminosyrer, og særligt leucin.

Og helt generelt forholder det sig sådan at de animalske proteinkilder – det vil sige kød-, fisk-, fjerkræ-, æg- og mælkeprotein har et større og mere komplet indhold af essentielle aminosyrer, der er de byggesten som vores muskler består af. Og disse byggesten kan vi ikke selv danne, men skal have tilført gennem kosten.

Med andre ord har animalske fødevarer ikke kun et højere indhold af protein, det er også protein af højere kvalitet end de vegetabilske proteiner (med undtagelse af sojaprotein, der er nogenlunde tilsvarende kød) (2,3).

Læs også Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

Derfor giver det rigtig god mening for en vegetar eller veganer at ligge sit proteinindtag i den høje ende af konfidensintervallet – altså omkring 2,2 g protein pr. kg om dagen – for at kompensere for den lavere kvalitet af vegetabilsk protein (der desuden fordøjes lidt dårligere, hvorfor den reelle mængde protein man optager også er lidt lavere).

2. Inkluder fisk, æg og mejeriprodukter i din kost

2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen er en hel del, og kan være besværligt at nå op på, hvis man udelukkende spiser plantebaseret. Heldigvis er der en del vegetarer, der inkluderer fisk, æg eller mejeriprodukter i deres daglige kost. Det giver god mening. Ægge- og mejeriproduktion er ikke nær så belastende for miljøet som produktionen af oksekød og svinekød, set i forhold til CO2-udledning (4).

Men det giver også god mening i forhold til din sundhed. Fisk er en god kilde til D-vitamin, omega-3, jod og selen, og et nyere studie viste faktisk at det kun var de vegetarer som spiste fisk, der var signifikant sundere end kødspisere (5). Æg indeholder næsten samtlige vitaminer, med undtagelse af C-vitamin, og i modsætning til hvad mange tror påvirker æggeblommen ikke kolesteroltallet negativt (6). Mælkeprodukterne er dertil en god kilde til jod, calcium og B12-vitamin (7).

Og så er fisk på højde med kvaliteten af kødprotein, hvor æg og mælkeprodukter faktisk er bedre proteinkilder end kød (2). Man kan altså sagtens få kvalitetsprotein uden at spise kød, og med fisk, æg eller mælkeprodukter i en vegetarisk kost har du altså glimrende forudsætninger for at dække dit proteinbehov for muskelvækst. Hvor let man har ved at dække sit proteinindtag på en plantebaseret kost følger altså rækkefølgen:

Vegetarer, der spiser fisk, æg og mælkeprodukter → veganere, der bruger proteintilskud → veganere, der ikke bruger proteintilskud

… Hvor det er let for førstnævnte gruppe at dække deres proteinbehov, og relativt svært for sidstnævnte.

3. Brug et proteintilskud

Og i forlængelse af ovenstående, så er det relevant at snakke om proteintilskud til vegetarer og veganere. Det er relativt overkommeligt at få dækket sit proteinbehov i forbindelse med træning, hvis man spiser kød og animalske produkter, og her er argumentet for proteintilskud primært at det er en billig og belejlig løsning til at få protein.

For vegetarer og veganere er det dog noget mere omstændigt at spise sig til nok protein, da proteinindholdet i de vegetabilske fødevarer er lavere.

Til de vegetarer der ikke har noget imod at indtage mælkeprodukter anbefaler jeg valleproteinpulver. Den ernæringsmæssige kvalitet i forhold til at stimulere muskelvækst er nemlig meget høj (men proteinpulver har selvfølgelig ikke samme indhold af sunde mikronæringsstoffer som komplette mejeriprodukter), og det er billigt.

Og i forhold til miljøhensyn er valleprotein en yderst bæredygtig proteinkilde, da vallen i sig selv er et restprodukt fra osteproduktion, som man tidligere kasserede.

Men der findes også veganske proteintilskud, lavet på fx soja-, havre-, hampe-, ris-, ærteprotein eller en kombination. De plantebaserede proteinpulvere har selvfølgelig ikke samme høje proteinkvalitet som de mælkebaserede, men for veganere kan de fint bruges som et tilskud til samlet at indtage nok protein.

Fordelen ved vegansk proteinpulver er nemlig at proteinindholdet er meget koncentreret, set i forhold til de vegetabilske proteinkilder, der stort set altid indeholder en del kalorier fra kulhydrater. Skal man fx indtage 30 g protein fra denne proteinblanding, så indtager man i alt ~200 kcal.

Hvis man til sammenligning skal spiser 30 g protein gennem kidney bønner, så indtager man i alt ~430 kcal, på grund af det høje kulhydratindhold. Bønner er altså snarere en kulhydratkilde med en moderat mængde protein, end en reel proteinkilde.

4. Indtag både bælgfrugter og kornprodukter

Ikke desto mindre er bønner og bælgfrugter, såsom kikærter, kidneybønner, og ærter, blandt de madvarer man primært må ty til, hvis man vil have dækket sit proteinindtag på en 100% plantebaseret kost.

Men husk også at inkludere kornprodukter som havregryn i din dagskost – og gerne i samme måltid som bønnerne.

Hvorfor det? Jo, fordi kornprodukternes proteiner indeholder flere af de aminosyrer, som mangler i bønnernes aminosyrefordeling. Bønner har generelt et lavt indhold af aminosyrerne methionin og cystein, som der til gengæld findes i større mængder i fx havregryn. I forhold til proteinkvalitet komplimenterer bønner og korn altså hinanden godt, og du kan kompensere for bælgfrugternes mangler ved fx at smide lidt blendede havregryn i dine falafler.

5. Brug et tilskud af B12 og D-vitamin

Hvis man slet ikke spiser kød eller mejeriprodukter (særligt sidstnævnte), så er der en god chance for at man ikke får nok B12-vitamin gennem kosten. B12 har blandt andet betydning for celledeling, og er derfor særligt vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer.

I gamle dage var det lettere at få B12-vitamin gennem grøntsager. Det skyldes at de ikke blev renset lige så grundigt, og at der derfor fandtes B12-producerende bakterier i jordrester på afgrøderne.

I dag går man mere op i at rense grøntsager grundigt (og det er nok meget godt!), men det betyder altså også at du får svært ved at få nok af dette vitamin på en 100% plantebaseret kost. Derfor anbefaler jeg at trænende vegetarer og veganere supplerer med et kosttilskud af B12. Fødevarestyrelsen anbefaler 2 µg pr. dag (8).

Om vinteren, hvor vi ikke får meget sol, er de animalske fødevarer som fisk, æg og mælkeprodukter vores primære kilde til D-vitamin. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen også at veganere og vegetarer bruger et tilskud af D-vitamin i perioden oktober-april (8).

6. Overvej et tilskud af jern

Som vegetar eller veganer bør man også overveje om man får nok jern. Jern får vi primært gennem rødt kød, så har man et meget lavt kødindtag er det værd at være opmærksom på om man indtager nok jern.

Særligt unge kvinder er i risikozonen for at lide af jernmangel, på grund af blodtab gennem menstruation, og omtrent hver sjette unge pige vurderes at være i underskud af jern (9). Hvis du er en ung pige, der er veganer eller vegetar, så er det ikke usandsynligt at du mangler jern.

Men for meget jern er heller ikke sundt, hvorfor du i alle tilfælde bør få tjekket din jernstatus hos lægen, inden du anvender et tilskud. Fødevarestyrelsen anbefaler at mænd indtager 9 µg, og kvinder 15 µg jern pr. dag, hvis de ikke er dækket gennem kosten (8).

7. Kreatin til planteædere?

Et andet stof som vi også primært indtager gennem rødt kød er kreatin. Kosttilskud med kreatin monohydrat har i forvejen en veldokumenteret effekt på muskelvækst og styrke, og hvor udtalt virkningen er, afhænger af hvor fyldte depoterne er i forvejen. Jo mindre kreatin i kroppen på forhånd, jo større effekt af et kosttilskud.

Derfor spekulerer man i at vegetarer kan respondere særligt effekt på et tilskud af kreatin i forbindelse med styrketræning, netop fordi de får kreatin gennem kød (10). Det kan du læse mere om i min gratis E-bog om kreatin, som du kan downloade her:

Kilder:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(3) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(4) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X. (5) Mihrshahi S, Ding D, Gale J, Allman-Farinelli M, Banks E, Bauman AE. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort - the 45 and Up Study. Prev Med. 2017 Apr;97:1-7. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044.

(6) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young

(7) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527.

(8) Fødevarestyrelsen. Råd om kosttilskud til veganere (til voksne). 2018.

(9) Fødevarestyrelsen. Jern. 2018.

(10) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35(11): 1946–1955.

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.