• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Fri fragt over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Doug Hepburn Routine

Skrevet af: Rasmus Thorup - den 20. oktober 2014



Sæt/rep setup baseret på den legendariske styrkeatlet, Doug Hepburn!

I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på et sæt/rep setup som den legendariske styrkeatlet, Doug Hepburn, ofte brugte til at blive større og stærkere. Doug brugte primært cyklussen i bænkpres, men den egner sig også til andre presseøvelser, som eksempelvis military press og pushpress. Den kan også bruges i andre løft, som eksempelvis dødløft, men det anbefales kun at gøre det i 1-2 løft af gangen, da der er tale om en ret høj sæt volumen.

Der findes mange Doug Hepburn programmer på nettet, og alt efter hvem der viderebringer dem, så kan der være variationer i opbygningen. Den cyklus som præsenteres her, er udformet som Bill Starr beskrev den i et gammelt nummer af Ironman Magazine i starten af 1990’erne.

Som sagt kan cyklussen anvendes på mange forskellige løft, men i denne fremstilling bruger vi bænkpres som eksempel. Man har en tung bænkpres dag om ugen, og en tung skulderpres dag, hvor man efterfølgende kører medium tung bænkpres.

Cyklussen består af 2 sektioner. En sektion hvor man kører tunge singles, og en sektion, hvor man kører 5 sæt x 5 reps. Det giver en rigtigt god blanding af styrke og masse.

Man starter med 5 singles med omkring 90-92,5 % af 1RM, og øger med 1 single pr. uge, indtil man laver 8 singles med den pågældende vægt. Herefter øger man med 2,5 % og går tilbage til 5 singles, for igen at bygge op til 8 singles. Efter de tunge singles laver man 5 sæt x 5 reps med en passende vægt. I starten må det gerne være en vægt med god reserve, så man har tid til at vende sig til den høje sæt volumen, og vende sig til at lave 5 sæt x 5 reps efter at have lavet tunge singles. Det plejer at passe med godt med 75 % af 1RM. Så kan man øge med en passende mængde vægt pr. uge i takt med at man vender sig til programmet, og i takt med at man bliver stærkere. Hvis man ikke kan lave 5 reps i alle 5 sæt, så bliver man på samme vægt indtil man kan.

Nedenfor kan man se et overview over hvordan cyklussen reelt tager sig ud.

Uge 1: 5 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 3: 7 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 8 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 5: 5 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 6: 6 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 7: 7 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 8: 8 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM
Uge 9: 5 singles med 95 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM
Uge 10: 6 singles med 95 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 11: 7 singles med 95 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 12: 8 singles med 95 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 87,5 % af 1RM
Osv.

Man kan fortsætte cyklussen indtil man stagnerer, og så kan man tage en deload og teste ny 1RM.

Som man kan se, så er det okay at køre mange pas med samme intensitet på 5 sæt x 5 reps sættene, hvis man ikke kan lave 5 reps i alle 5 sæt. Så bliver man bare på samme vægt indtil man kan. Så procenterne i ovenstående eksempel er for 5x5 sættene fiktive procenter.

Hviletiden mellem alle sæt bør holdes til omkring 2-3 minutter. Når cyklussen begynder at blive rigtigt tung, er 3 minutter nok tættere på normen.

Hvis vi antager at man har 2 presse dage i ugen, så kommer det for presseøvelsernes vedkommende til at se således ud:

Mandag

Bænkpres 5-8 singles x 90-92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Military presses 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Dips 4 sæt x max reps

Torsdag

Military presses 5-8 singles x 90-92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Bænkpres 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Fransk pres 4 sæt x 6-8 reps

Hvad angår military press om mandagen og bænkpres om torsdagen, så øger man selvfølgelig også vægten her i takt med at man bliver stærkere. Men hold det en smule lettere end 5 sæt x 5 reps sættene på de tunge dage.

Det kan IKKE anbefales at smide flere øvelser til bryst, skulder og triceps på programmet. Så bliver den samlede workload for stor, og resultaterne bliver ringere. Det er dog okay at lave andre øvelser end dips og fransk pres, hvis man foretrækker dette.