Det sker der, hvis du skipper leg day

Skal man træne alle muskelgrupper?

Et spørgsmål, der handler om, hvorvidt man “bør” gøre noget, har altid et etisk element i sig. For én ting er, om man kan argumentere for, at der er fordele rent biologisk og fysiologisk ved fx at træne ben. Noget andet er, om det betyder, at man skal gøre det.

I virkeligheden er der jo absolut ingenting, du skal med din træning. Du kan træne præcis, som du har lyst til. Så hvis du leder efter en bekræftelse på, at du ikke behøver træne en bestemt muskelgruppe, så får du den her:

Du behøver ikke træne alle dine muskelgrupper. Du kan i princippet bare træne overkrop eller kun underkrop, hvis det er det, du har lyst til. Sociale normer behøver ikke styre din træning.

Der er ikke et scenarie, hvor du bliver dårligere stillet af at træne noget frem for ingenting. De positive effekter af træning er markante, selv ved meget små mængder (1).

Men at tænke sådan i alt eller intet er sjældent særlig hjælpsomt. Et mere interessant spørgsmål for de fleste er nok, hvor lidt man kan slippe afsted med at træne en muskelgruppe, så man stadig får lidt muskelmasse og styrke, men ikke skal bruge særlig meget tid og energi på den.

For fordelene ved at have stærke sener, knogler, led og muskler i fx benene er jo massive, især hvis man tænker langsigtet. Det kan også være svært at indhente det tabte, hvis man ikke træner ben eller bryst de første tre år og pludselig skifter mening, hvilket de fleste gør. Så lad os i stedet kigge på, hvor lidt du kan slippe afsted med.

Hvad er det minimale, man skal træne en muskel for fremgang?

Lad os først og fremmest lige knuse en myte her. Det er ikke nok, at du laver en anden sport.

Du kan fx ikke bare stoppe med at træne ben, fordi du går til fodbold, eller stoppe med at træne skuldre, fordi du spiller badminton. At lave anden sport kan godt bidrage til muskelmasse, men det er typisk kun nok hos nybegyndere (2, 3).

Den belastning, som muskulaturen udsættes for under anden sport, er ofte for lav over tid, og der mangler et element af progression (4).

Den gode nyhed er, at det kræver meget lidt styrketræning, før du kan have en smule fremgang i styrke og muskelmasse.

For styrke og muskelmasse kan man slippe afsted med 4 sæt pr. uge for en muskelgruppe og stadig have en lille fremgang. De sæt skal være hårde, gerne tæt på RIR 0-3, altså hvor du maksimalt ville kunne tage 0-3 gentagelser mere i sættet, og gerne inden for 6-12 reps (5, 6, 7).

Der er fordele ved at sprede de sæt ud over ugen, så du fx rammer hver muskelgruppe 2 gange om ugen (8). Det er dog ikke obligatorisk, men det kan gøre det lettere at have fremgang i muskelmasse og styrke, fordi du har en højere frekvens.

Du behøver heller ikke stresse over at vælge de præcist rette øvelser. Ofte bliver øvelser som squat sat lidt op på en piedestal. I studier opnår man dog typisk samme muskelvækst med fx squat og leg extensions (9).

Hvorfor? Fordi muskler reagerer på tilstrækkelig belastning, progression og fast frekvens. Så du kan vælge den øvelse, som du nu lige kan overskue for den muskelgruppe. Bare sørg for, at der er progression, og at du får den lavet hver uge.

Et program til den muskelgruppe, du hader

Okay, nok teori og etisk filosofi. Lad os lave et program og nogle principper til at træne den muskelgruppe, som du ikke gider.

Træn den med 4 sæt pr. uge. Ideelt set gerne fordelt over 2 træninger. Bare sørg for, at de sæt er hårde.

Superset den med noget, du gider at lave. Hvis du hader at træne ben, men elsker at træne skuldre, så superset dine leg curls med lateral raises fx. Få det peppet lidt op.

Læg det til sidst i træningen. Brug din energi på de øvelser, du bedst kan lide, og få så afslutningen kørt af med de øvelser, som du skal have ud af verden. Nogle fungerer bedst mentalt ved at få det gjort i starten, og det er også en mulighed. Vælg det, der er mindst mentalt tungt for dig.

For ben kunne det se sådan her ud for baglår:

Dag 1:
Hyperextensions med vægt 2 x 6-8 superset med en favoritmuskelgruppe

Dag 2:
Lying leg curl 2 x 8-10 superset med en favoritmuskelgruppe

Konklusion

Skal du træne alle muskelgrupper? Nej, der er ikke noget, du “skal” inden for træning.

Er der massive fordele ved at træne alle muskelgrupper med minimumsdoser? Ja, helt bestemt.

Du kan slippe afsted med bare 4 sæt pr. muskelgruppe for fremgang i styrke og muskelmasse, så længe det er hårde sæt med fokus på progression.

Gør det overskueligt for dig selv og få det gjort. Det vil du takke dig selv for om 5 til 10 år.