Sauna eller isbad? Her er hvad forskningen siger

Giver sauna og isbade virkelig bedre helbred?

Influencere gør det. Direktører gør det. Ham, der altid fortæller om sin HRV på Instagram, gør det helt sikkert også. 

For bare få år siden var sauna noget, man gjorde efter svømmehallen sammen med pensionisterne. Eller noget, der var forbeholdt de hardcore, nudistiske vinterbadere.

I dag er sauna og isbade blevet wellnessverdenens svar på proteinpulver. 

Men virker det faktisk?

Er det bare mentalt velvære, eller har det faktisk betydning for dit helbred og dine træningsresultater? Og hvad siger forskningen egentlig om de to mest populære former for temperaturbaseret selvpineri? Det kigger vi nærmere på i denne artikel.

Kan du svede dig til bedre kredsløb?

Hvis vi starter med den hårdeste valuta af dem alle, nemlig risikoen for sygdom og tidlig død, så er sauna den klare vinder. 

I flere store finske befolkningsstudier ser man en sammenhæng mellem hyppig saunabrug og lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og tidlig død (1,2). 

I et studie med mere end 2.000 deltagere havde personer, der brugte sauna 4 til 7 gange om ugen, markant lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme end personer, der kun brugte sauna én gang om ugen (2). 

Det er vigtigt at understrege, at disse studier er observationelle. De kan derfor ikke bevise, at saunaen er årsagen. De kan kun pege på en tendens mellem adfærd og risiko. 

Så det kan i princippet også bare være, fordi folk, der går meget i sauna, generelt lever en sundere livsstil. En klassisk hønen-eller-ægget-situation. 

Men resultaterne er bemærkelsesværdigt konsistente, og nyere forskning peger på flere plausible mekanismer (3,4): 

- Lavere blodtryk

- Bedre funktion af blodkarrene

- Reduceret arteriel stivhed 

- Forbedret kredsløb 

-Mulige forbedringer i metabolisk sundhed 

Den høje varme sætter gang i kredsløbet, og det ser altså ud til at have nogle potentielle positive effekter.

Kan du fryse dig til bedre helbred?

Isbade har længe haft ry for at være sundt. Problemet er bare, at dokumentationen er væsentligt svagere. 

En nyere systematisk oversigt konkluderede, at regelmæssig kuldeeksponering muligvis kan påvirke inflammation, stressniveau, søvnkvalitet og oplevet velvære positivt. Men forskerne understregede samtidig, at evidensen stadig er begrænset, og at der mangler flere kontrollerede studier (5). Så hvor sauna efterhånden har mere forskning bag sig, befinder isbade sig stadig i kategorien "lovende, men ikke afgjort".

Hvorfor oplever “alle” så positive effekter?

Du vil helt sikkert møde folk, som sværger til de positive effekter ved både den ene og den anden tilgang. 

Så hvorfor følger forskningen ikke altid helt med det, man hører andre sige? Mange oplever, at isbade giver en følelse af energi, skarphed og velvære bagefter. 

Det skyldes blandt andet en kraftig aktivering af det sympatiske nervesystem og en stigning i blandt andet noradrenalin. Sauna ser til gengæld ud til at fremme afslapning, reducere stress og forbedre søvnkvaliteten hos mange mennesker (3). 

Og selvom evidensen er bedre her, er det ikke alle mængder af sauna og temperaturer, der viser de samme positive effekter fysiologisk. 

Så hvis du elsker følelsen af at være levende efter at have siddet i iskoldt vand, er du ikke nødvendigvis blevet sundere.

Du har måske bare fået et solidt fysiologisk spark bagi. Pointen er, at ting kan føles godt, både varme og kulde, uden at det nødvendigvis har nogle direkte, positivt målbare effekter ud over mentalt velvære.

Hvad er bedst til restitution?

Her tager isbad revanche, da det bruges mere inden for sport og derfor også er bedre undersøgt. 

Hvis målet er at reducere muskelømhed og føle sig klar hurtigere efter en hård træning, er der faktisk ganske fin evidens for isbade. Flere systematiske reviews og metaanalyser viser, at kuldebad efter træning reducerer oplevet muskelømhed og forbedrer subjektiv restitution sammenlignet med passiv restitution (6,7).

Det betyder ikke nødvendigvis, at musklerne restituerer hurtigere. Men du føler dig ofte mere klar til næste træning. Det kan være en reel fordel for atleter med mange træningspas eller konkurrencer tæt på hinanden. Sauna ser også ud til at kunne hjælpe på restitution og velvære, men dokumentationen er generelt mindre stærk end for kulde på dette område (8).

Hvis målet alene er at reducere ømhed efter træning, går sejren derfor til isbad.

Bagsiden af den iskolde medalje

Det samme, som gør isbad godt til restitution, kan også være det, der gør det mindre optimalt til muskelvækst. 

Muskelvækst er blandt andet drevet af inflammation og cellulære signaler efter træning. Kulde dæmper nogle af disse processer (9). 

Flere studier har derfor fundet, at regelmæssig brug af isbad efter styrketræning kan reducere nogle af de tilpasninger, der normalt fører til større muskler og øget styrke. Kort fortalt: Hvis du skal præstere igen i morgen, kan isbad være smart. Hvis dit mål er maksimal muskelvækst over de næste måneder, er det sandsynligvis mindre smart som fast rutine.

Sauna og træningseffekter

Gentagen saunaeksponering ser ud til at kunne øge blodvolumen og forbedre kroppens evne til at håndtere varme (10,11).

Det kan potentielt forbedre udholdenhedspræstation. I et klassisk studie forbedrede løbere deres udholdenhedspræstation efter tre ugers sauna efter træning, sandsynligvis via øget blodvolumen (12).

Nyere forskning peger i samme retning og viser, at sauna kan fungere som en form for passiv varmeakklimatisering (11,13). Effekterne er ikke enorme, så det er nok ikke noget, du skal forsøge at løse din VO2-max med.

Men holder du alligevel af sauna, er det da en fin sidegevinst.

Konklusion

Hvis vi kun kigger på den samlede mængde forskning, er sauna sandsynligvis den stærkeste investering af de to. Sauna er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, bedre kredsløb, muligvis længere levetid og potentielle forbedringer i udholdenhedspræstation. Isbad har også sin plads, især når det handler om restitution og reduktion af muskelømhed. Men evidensen for langsigtede helbredseffekter er stadig væsentligt svagere. Så hvis du kun har tid til én af delene, peger forskningen lige nu mest på sauna. Hverken sauna eller isbad er vejen til evigt liv eller fantastiske træningsresultater, og det er sandsynligvis ikke noget, der gør en markant forskel i sidste ende. Så vælg det, du bedst kan lide, og giv den gas med det.