Kom i form med kun 1 træning om ugen

Det lyder måske som en overskrift fra en klassisk clickbait-artikel fra et nyhedsmedie. Men det, at man kan komme i form med meget lidt træning er faktisk understøttet af masser af forskning.

Man kan slippe afsted med meget lidt træning og stadig have fremgang, både i styrke, muskelvækst og kondition.

Men med så lidt træning er der også meget lidt plads til tilfældigheder. Så lad os kigge nærmere på præcis, hvordan man gør, og hvad forskningen viser.

Hvad er Minimum Effective Dose (MED)?

MED er den mængde træning, der præcis er nok til at skabe fremgang.

Det er altså ikke her, man får de maksimale resultater eller mest ud af sin træning.

Det er blot den dosis træning, som forskningen viser at være nok til, at deltagerne bevæger sig en smule fremad.

MED er generelt væsentligt lavere for personer, der er nye til træning, eller som har holdt en længere pause.

Når man bliver stærkere, får mere muskelmasse og bedre kondition, vil MED typisk stige. Det er vigtigt at have med i mente.

MED for styrke

Et større overblik over forskningen på styrketræning i den generelle befolkning kom frem til en interessant konklusion: Hvis man ikke styrketræner i forvejen, kan man opnå fremgang med bare 1 sæt pr. muskelgruppe pr. uge (1).

Det er ret betryggende. Det betyder, at det vigtigste er at komme i gang.

Sættet skal dog være tæt på failure, typisk 0-3 gentagelser fra failure, og med cirka 60-80 % af ens 1RM. I praksis svarer det til, at du løfter en vægt, du kan tage omkring 6-12 gentagelser med.

Ikke overraskende viste studiet også, at man får større fremgang med 2-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge eller en frekvens på 2 gange pr. uge frem for 1 (1).

Hvis man allerede er trænet, viser nyere forskning, at man kan slippe afsted med 1 hårdt sæt 2-3 gange om ugen, typisk i området 6-12 gentagelser ved 70-85 % af 1RM (2).

MED for muskelvækst

For muskelvækst ligger minimumsniveauet højere.

Her peger forskningen på, at omkring 4 sæt pr. muskelgruppe pr. uge er et minimum, hvis man kun træner én gang om ugen (3).

Interessant nok viser andre studier, at man i nogle tilfælde kan nøjes med mindre pr. træning, hvis man fordeler volumen over flere dage. For eksempel kan 2 sæt pr. uge opdelt i 1 sæt 2 gange om ugen være nok for visse muskelgrupper (4).

Frekvens ser altså ud til at spille en rolle, men det er stadig uklart præcis, hvor meget.

Hvis du vil være på den sikre side med én træning om ugen, giver det mening at sigte efter 4-6 sæt pr. muskelgruppe.

Her kan det være en god strategi at fokusere på 1-2 muskelgrupper, mens resten holdes på vedligeholdelsesniveau, så træningen ikke bliver for lang.

MED for kondition og VO2max

Hvis du vil forbedre din kondition, handler det i høj grad om at øge din VO2max, altså din maksimale iltoptagelse.

Ligesom med styrke og muskelmasse gælder det, at man kan få fremgang med relativt lidt træning, især som nybegynder (5, 6).

En af de mest kendte metoder er den såkaldte 4 x 4-protokol:

5-10 minutters opvarmning

4 minutter ved 90-95 % af HRmax

3 minutters pause

Gentag 4 gange

5-10 minutters nedkøling

Det giver 16 minutter med høj intensitet, hvilket er det, der driver fremgangen.

For begyndere kan det være for hårdt. Her kan man starte med en simplere version:

5 minutters opvarmning

2 minutter ved cirka 80 % af HRmax

2 minutters pause

Gentag 2-6 gange

5 minutters nedkøling

Start i den lave ende og øg gradvist med ét interval ad gangen.

Det hele samlet i én træning

Med den viden på plads kan man sammensætte én ugentlig træning, der dækker det meste.

Hvis du kun har ét mål, kan du nøjes med at følge anbefalingerne for det område. Men hvis du vil kombinere styrke, muskelmasse og kondition i én træning, kunne det se sådan her ud:

MED træningsprotokol, 1 gang om ugen:

Styrkeøvelse: 1 sæt x 3-6 gentagelser

Superset: 2 øvelser x 4 sæt x 6-8 gentagelser

Superset 2: 2 øvelser x 4 sæt x 6-8 gentagelser

20-45 minutters intervaller, fx på cykel

Konklusion

Kan man komme i form med 1 træning om ugen? Ja, især hvis man er ny til træning eller har holdt en pause.

Bliver det sværere, jo mere trænet man er? Ja. Her vil man ofte have brug for 2 træninger om ugen, ellers ligger man tættere på vedligeholdelse.

Får man optimale resultater med 1 træning om ugen? Nej. Det er kun nok til at skabe minimal fremgang eller vedligeholde niveauet.

Som med alt andet træning er lidt altid bedre end ingenting.