Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Ubesvarede spørgsmål om okklusionstræning - del 2 |
| Af Brian Henneberg Efter jeg skrev denne artikel om okklusionstræning, er der flere der har kontaktet mig, for at få uddybet nogle ting.I denne to-delte artikelserie, vil jeg prøve, at besvare alle de spørgsmål jeg har modtaget. I første del så vi på spørgsmål omkring sikkerheden; på om det er mest fordelagtigt at have fokus på den koncentriske eller den excentriske fase af dine løft; om det er muligt at lave okklusionstræning til muskler, der ikke sidder på arme og ben, samt på forskellige manchettyper og hvilken rolle de spiller ift. det tryk man okkluderer med. Her i anden del skal vi se på, hvad vi efterhånden har af rimelig sikker viden på okklusionstræningsområdet; på, hvor effektivt okklusionstræning er til folk der allerede er veltrænede, og på, om der kan være noget at hente, ved, at kombinere alm. tung styrketræning og okklusionstræning.  Hvor effektivt okklusionstræning er til folk der allerede er veltrænede, og på, om der kan være noget at hente, ved, at kombinere alm. tung styrketræning og okklusionstræning Hvad ved vi egentlig?Et punkt, som ingen har spurgt ind til, men som jeg vil berøre alligevel, er ift. hvad vi efterhånden er sikre på ift. okklusionstræning. I okklusionstræningartikler, og studier, er der som regel ret mange sætninger, der indeholder vendinger som ’det ser ud til’ og ’meget tyder på’ osv. Dvs. sætninger, der udtrykker teorier og resultater, der endnu ikke er sikre. I 2012 lavede Loenneke et al. derfor en metaanalyse (et studie, hvor man analyserer en lang række andre studier, for at finde samlet viden om et område), hvor de prøvede, at samle sammen på den for tiden tilgængelige forskning, og afdække evidensen for, hvilke okklusionstræningsvariabler (træningsmetode, antal dage om ugen, pauselængder, intensitet, volumen osv.), der har størst indflydelse på muskelvækst og styrke. Forskerne havde som udgangspunkt omkring 30 studier, men grundet de strenge krav man bliver nødt til at opsætte, hvis man vil lave en god metaanalyse, endte de med kun 11 studier.For det første fandt forskerne, at udfører man lav-intensitetsstyrketræning, uden okklusion, og uden at køre til failure, så opnår man hverken muskelvækst eller muskelstyrke. Det havde vi nok heller ikke regnet med. (Om de i stedet fik lange slanke Anne Bech’ish Hollywood-muskler undersøgte de desværre ikke). Dernæst fandt de, at utrænede individer opnåede større forbedringer i styrke end let-trænede, og at grupper der kun indeholdt mænd, opnåede større styrkeøgninger end grupper der også indeholdt kvinder. Heller ingen overraskelser der, da mænd og utrænede individer som regel altid responderer bedre på styrketræning end kvinder og trænede individer. Ift. frekvens, så man størst muskelvækst og øgning i styrke hos grupper der trænede 2-3 dage om ugen, mens der sås mindre vækst og styrke ved træning 4-5 dage om ugen (herunder træning to gange om dagen). Loennekegruppen mener dette er et udtryk for overtræning. Ser vi på de kroniske effekter af okklusionstræning, så kroniske som de nu kan blive når vi taler studier, der sjældent varer mere end 10 uger, så ser det ud til, at hypertrofiresponset er rimelig stabilt og fortsætter, selv efter +10 ugers træning, mens et styrkerespons (som ikke kan forklares udelukkende ved forøget tværsnitsareal af musklen), først ses efter 10 uger. Loenneke har den hypotese, at der muligvis begynder, at indtræffe neurale tilpasninger efter 10 ugers okklusionstræning. Dette er dog rent spekulativt og et forsøg på, at forklare de tal man er kommet frem til. Udfører man lav-intensitetsstyrketræning, uden okklusion, og uden at køre til failure, så opnår man hverken muskelvækst eller muskelstyrke T-RT = Traditionel styrketræning. LI-BFR = Lavintensitets okklusionstræning. Billede fra: Loenneke 2012 Rykker vi videre til de sidste parametre de undersøgte i metaanalysen, nemlig træningsmetode og intensitet/volumen, så ser det ud til, at styrketræning med okklusion er mere effektivt end gangtræning med okklusion. Dette både ift. styrke og muskelvækst. Desværre er der ikke ret mange andre interessante ting vi ellers er sikre på. Man fandt også, at 30 sek. pause mellem sæt var mere fordelagtigt end 60 min pause mellem sæt, men da alle 30 sek. pauser var i styrketræningsprotokoller og alle 60 min pauser var i gangprotokoller, og vi netop har konkluderet at styrketræning var gangtræning overlegen, bliver denne sammenligning lidt fjollet. Det samme med intensiteten, hvor styrketræning ved 15-30 % af 1 RM var mere effektivt end gang ved en hastighed på 50-60 m/min. For nylig lavede jeg selv en grundig gennemgang af den tilgængelige litteratur for, at finde frem til, hvilken betydning volumen, pauselængde, intensitet osv. osv havde ift. muskelvækst ved traditionel tung styrketræning. På trods af forholdsvis mange studier, var det stadig svært, at drage særligt velunderbyggede konklusioner om ret mange af parametrene. I okklusionstræningens tilfælde, er der, som det fremgår, tale om langt færre studier, og grundlaget for, at drage bastante konklusioner er derfor endnu mindre end ved traditionel styrketræning. Man bør derfor tage ovenstående med det forbehold, at det er baseret på kun 11 studier, hvilket er et mikroskopisk grundlag. Det er dog det eneste vi har indtil videre. Heldigvis sprøjter der forskning ud for tiden, så om nogle år er vi nok endnu klogere. Heldigvis sprøjter der forskning ud for tiden, så om nogle år er vi nok endnu klogereEffektivitet på trænede, og i kombination med høj-intensitetstyrketræningHvorfor jeg besvarer disse to spørgsmål samlet bliver åbenlyst efterhånden som vi kommer gennem afsnittet. Hvis vi starter med, at se på, hvor effektivt okklusionstræning er til trænede personer, er der et meget begrænset kildemateriale, da der ikke lavet ret mange studier på trænede individer. Langt størstedelen er lavet på utrænede eller det man kalder ’recreationally active’, hvilket som regel betyder, at deltagerne dyrker let sporadisk motion. Jeg har dog kunnet finde fire studier, ét fra 2002, et fra 2012 og to fra 2014, som er lavet på meget veltrænede individer.2002-studiet af Takarada et al., blev lavet på elite rugbyspillere, som alle havde dyrket styrketræning i mere end fem år. De blev sat til, at lave knæekstension med okklusion, 2 gange om ugen. De udførte fire sæt, med 30 sek pause mellem sæt, med en vægt på 50 % af 1 RM. Forskerne fandt, at både styrke, muskelvækst og muskulær udholdenhed, steg signifikant efter otte ugers træning. Som det fremgår, var intensiteten ret høj i dette studie (50 % af 1 RM), og altså et stykke over de 30 % af 1 RM, man sædvanligvis ser i okklusionstræningsstudier. Det må dog have virket, for på trods af, at deltagerne havde lavet styrketræning i >5 år, oplevede de gennemsnitlige stigninger i styrke på 14,3 % og 12,3 % stigninger i CSA. Det lyder vildt, så lad os se, om de tre andre studiers resultater var lige så vanvittige. I studiet fra 2012 (Yamanaka et al.), kombinerede forskerne traditionel tung styrketræning med okklusionstræning, så her får vi altså svar på begge spørgsmålene fra afsnitsoverskriften. Studiet blev lavet på amerikanske footballspillere, dvs. unge mænd, der er vant til tung styrketræning. Spillerne udførte deres normale off-season styrketræningsprogram tre gange om ugen, og en gruppe af dem, blev sat til, at lave squat og bænkpres med okklusion, efter denne almindelige træning. De lavede fire sæt squat og fire sæt bænkpres ved en intensitet på 20 % af 1 RM til hver træningssession. De spillere der supplerede den tunge træning med okklusionstræning, øgede deres bænkpresstyrke med 7 % og deres squatstyrke med 8 % efter fire uger. Desuden steg omkredsen af brystmuskulaturen med 3 %, ligesom man også så en stigning i overarmsomkreds. Umiddelbart ser det godt ud, men der er visse alvorlige problemer med dette studie. Inden vi ser på dem, vil jeg lige hurtigt opsummere et af 2014 studierne (Luebbers et al.), som har samme problemer som dette studie. Luebbers et al. lavede et studie der minder utroligt meget om Yamanaka studiet. Deltagerne var også unge mænd, som spillede amerikansk fodbold, og de havde dyrket styrketræning i mindst syv år. De udførte stort set samme træningsprotokol som Yamanakafolkene, blot varede dette studie syv uger i stedet for fire uger. Resultaterne var imidlertid knapt så positive, da de ingen forskel fandt i bænkpresstyrke eller omkreds af bryst eller arme. Eneste signifikante forskel var squatstyrken, som var øget hos den gruppe der supplerede træningen med okklusionstræning. De alvorlige problemer som disse to studier har, er bl.a. den målemetode de har brugt til, at registrere muskelvækst. Målinger af omkreds er en urimelig dårlig standard at bruge i et seriøst forsøg, især når man tager i betragtning, at målgruppen er unge mænd der er off-season. Enhver omkredsøgning kan lige så vel være et resultat af lidt for mange øl eller McD besøg, som det kan være muskelvækst. Altså er disse målinger i realiteten ubrugelige. Desuden er der det store grundlæggende problem, at okklusionstræningsgrupperne lavede okklusionstræningen som supplerende træning, og altså sammenlagt trænede med større volumen end nogle af kontrolgrupperne. Da høj volumen i sig selv er en betydningsfuld variabel ift. muskelvækst og styrke, er det eneste studierne egentlig viser, at du måske kan blive lidt stærkere, hvis du træner med mere volumen. Og denne ekstra volumen kan med fordel komme fra okklusionstræning. Hypertrofieksperten Brad Schoenfeld har også kommenteret på Luebbers studiet, og mener, at der må være fejl i deres målinger. Øget styrke ved brug af okklusionstræning, uden at denne øgede styrke ses som et resultat af øget muskelmasse, går imod alt hvad man hidtil har set. Det betyder nemlig, at den øgede styrke må stamme fra øget neuralt drive, hvilket man kun ser ved træning med høj intensitet. Desuden bemærker Brad, at der kun har været to personer tilstede i laboratoriet til, at supervisere 20 trænende atleter af gangen. Enhver der har haft holdtræning ved, hvor svært det er bare at nå rundt til 3-4 stykker, så at skulle sørge for, at 20 atleter på én gang udførte øvelserne rigtigt og fulgte protokollen til punkt og prikke, virker som en umulig opgave, hvilket er med til, at gøre studierne svage. Det sidste studie, også fra 2014 (Lowery et al.), er lavet på unge mænd med minimum ét års styrketræning bag sig. Deltagerne trænede mandag og fredag i otte uger, hvor de gennemførte et traditionelt styrketræningsprogram. I fire af ugerne lavede de biceps curls med okklusion, og i fire af ugerne lavede de biceps curls uden okklusion. Resten af øvelserne lavede de uden okklusion. Volumen på deres okklusionscurls var tre sæt á 30 reps, og intensiteten var 30 % af 1 RM. Volumen på deres traditionelle curls var tre sæt á 15 reps, og intensiteten var 60 % af 1 RM. Altså et forsøg på at holde volumen ens i de to protokoller. Deltagerne fik desuden kontrolleret deres diæt af en diætist med forstand på sportsernæring, som sørgede for, at deres diæt var optimal ift. muskelvækst. De fik bl.a. 25 g whey lige efter træning. Der blev brugt 7,5 cm brede Elite FTS knæbind til at okkludere med. Lagt med et selvopfattet tryk på 6-7/10.  Okklusionstræningsgrupperne lavede okklusionstræningen som supplerende træning Figur fra: Lowery et al. 2014 Forskerne målte muskeltykkelsen på biceps brachii med ultralyd efter 0, 4 og 8 uger, og fandt, at der ingen forskel var på de to forskellige træningsmetoder. Dvs. okklusionstræningen gav lige så stor muskelvækst som den tungere træning efter både fire og otte uger.  Figur fra: Lowery et al. 2014 Disse resultater får dog ikke forskerne til, at drage den konklusion, at man så bare kan erstatte tung traditionel træning med okklusionstræning, men at okklusionstræning sagtens kan implementeres som en del af en periodisering. F.eks. at man laver okklusionstræning til biceps og triceps i et par uger, inden man går over til mere traditionel træning igen i en længere periode. (...) at okklusionstræning sagtens kan implementeres som en del af en periodisering. Personligt bruger jeg okklusionstræning som supplement til min almindelige tunge træning. Det kan være efter min almindelige læg-, triceps-, biceps- eller quadricepstræning, at jeg smider nogle knæbind på, og pumper fire ekstra okklusionssæt til failure ud. Det kan også være én dag hver 3.-4. uge, hvor jeg udskifter de tunge arm- og benøvelser med lav-intensitets okklusionstræning. Det giver både et fysisk og mentalt pusterum, så man ugen efter er klar til tungere træning igen. De øvelser jeg ynder at bruge til okklusionstræning er cable rope triceps pushdowns, forskellige biceps curl varianter, leg press calf raises, seated calf raises, leg curl eller leg extensions. Hermed fik vi besvaret alle de spørgsmål folk har stillet mig siden jeg skrev den sidste artikel. Hvis I synes der er noget I stadig ikke har fået svar på, så skriv endelig til mig, så laver vi endnu en omgang ’Ubesvarede spørgsmål om okklusionstræning’ om nogle år. Personligt bruger jeg okklusionstræning som supplement til min almindelige tunge træning Kilder:Renzi CP. et al. (2010). Effects of Leg Blood Flow Restriction during Walking on Cardiovascular Function. Medicine and science in sports and exercise. Apr;42(4):726-32Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8. Patterson SD, Ferguson RA. Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1025-33. Ozaki, H. et al (2010). Effects of 10 Weeks Walk Training With Leg Blood Flow Reduction on Carotid Arterial Compliance and Muscle Size in the Elderly Adults. Angiology, Epub 2010 Aug 3. Nakajima M. et al. (2006). Use and safety of KAATSU training. Results of a national survey. International journal of kaatsu training Research. 2: 5-13. Fry, Christopher S et al. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of applied Physiology may 108(5):1199-1209 Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14. Madarame H, Kurano M, Takano H, Iida H, Sato Y, Ohshima H, Abe T, Ishii N, Morita T, Nakajima T. Effects of low-intensity resistance exercise with blood flow restriction on coagulation system in healthy subjects. Clin Physiol Funct Imaging. 2010 May;30(3):210-3. Clark BC, Manini TM, Hoffman RL, Williams PS, Guiler MK, Knutson MJ, McGlynn ML, Kushnick MR. Relative safety of 4 weeks of blood flow-restricted resistance exercise in young, healthy adults. Scand J Med Sci Sports. 2011 Oct;21(5):653-62. T. Nakajima et al. Effects of KAATSU training on haemostasis in healthy subjects. International Journal of KAATSU Training Research 01/2007; 3(1):11-20. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3068-75. Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, de Souza EO, Machado M, Dudeck JE, Wilson JM. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Jul;34(4):317-21. Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41. Christopher A. Fahs, Jeremy P. Loenneke, Lindy M. Rossow, Robert S. Thiebaud, Michael G. Bemben. Methodological considerations for blood flow restricted resistance exercise. Journal of Trainology 2012:1:14-22 Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x. Epub 2010 Jul 4. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, Bemben DA, Bemben MG. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2903-12. Tomohiro Yasuda, Jeremy P. Loenneke, Robert S. Thiebaud, Takashi Abe. Effects of Blood Flow Restricted Low-Intensity Concentric or Eccentric Training on Muscle Size and Strength. PlosOne December 31, 2012 Robert S Thiebaud, Tomohiro Yasuda, Jeremy P Loenneke, Takashi Abe. Effects of low-intensity concentric and eccentric exercise combined with blood flow restriction on indices of exercise-induced muscle damage. Interventional medicine & applied science 06/2013; 5(2):53-59 T. Abe, T. Yasuda, T. Midorikawa, Y. Sato, C. F. Kearns, K. Inoue, K. Koizumi, N. Ishii. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training. Int. J. Kaatsu Training Res. 2005; 1: 6-12 Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Bemben MG, Abe T. Relationship between limb and trunk muscle hypertrophy following high-intensity resistance training and blood flow-restricted low-intensity resistance training. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):347-51. 22. Sakamaki M, G Bemben M, Abe T. Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. J Sports Sci Med. 2011 Jun 1;10(2):338-40. Abe T, Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Thiebaud RS, Bemben MG. Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow-restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review. Clin Physiol Funct Imaging. 2012 Jul;32(4):247-52. Kurobe, Huang, Nishiwaki, Yamamoto, Kanehisa, Ogita. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2014 Scott, Slattery, Sculley, Dascombe. Hypoxia and resistance exercise – a comparison of localized and systemic methods. Sports Medicine, 2014 Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26. Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T. Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. Eur J Appl Physiol. 2011 Oct;111(10):2525-33. https://www.lookgreatnaked.com/blog/does-blood-flow-restriction-increase-muscle-when-combined-with-traditional-resistance-training/ Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS. The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80. Yamanaka T, Farley RS, Caputo JL. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2523-9. Gualano B, Neves M Jr, Lima FR, Pinto AL, Laurentino G, Borges C, Baptista L, Artioli GG, Aoki MS, Moriscot A, Lancha AH Jr, Bonfá E, Ugrinowitsch C. Resistance training with vascular occlusion in inclusion body myositis: a case study. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):250-4. Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16. Evans C, Vance S, Brown M. Short-term resistance training with blood flow restriction enhances microvascular filtration capacity of human calf muscles. J Sports Sci. 2010 Jul;28(9):999-1007. Tomohiro Yasuda, Takashi Abe, Jeremy P. Loenneke,Robert S. Thiebaud. Effects of Blood Flow Restricted Low-Intensity Concentric or Eccentric Training on Muscle Size and Strength. PlosOne. December 31, 2012 |