• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0015:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Styrketræning og vægttab


Skrevet af Thomas Jagd

Første skridt i retning af vægttab er, af indlysende årsager, at få styr på ens kost (se 3+2 diæten for kostplan til vægttab). Spiser du mere end du forbrænder, så tager du på. Spiser du mindre end du forbrænder, så taber du dig.

Det er en simpel og grundlæggende lov om kroppens energibalance. Men når man så har fået styr på sin kost, hvilken motionsform skal man så vælge?

Det har længe været alment accepteret, at det er en fordel at supplere sin kostplan med et træningsprogram bestående af diverse former for kardiovaskulær træning.

Styrketræning har dog med tiden også fået en plads i et all-round træningsprogram, for folk der er interesseret i vægttab. Men det virker dog stadigvæk som om styrketræning står i skyggen af kardiovaskulær træning, når vi snakker om folks generelle opfattelse, af hvad der betragtes som værende effektivt i forbindelse med vægttab.

Den opfattelse vil vi rykke lidt ved nu, for styrketræning har faktisk nogle ekstremt potente fordele i forbindelse med vægttab.

Styrketræning og vægttab
 

Talfikseringen og de tynd-fede

En af årsagerne til at styrketræning ofte negligeres, til fordel for den kardiovaskulære træning, skyldes at de fleste almindelige mennesker, og det gælder specielt kvinder, kun er fikseret på det tal der står på vægten.

Og styrketræning har jo som bekendt den effekt, at den stimulerer opbygningen af muskelmasse, i langt mere udtalt grad end konditionstræning gør.Det har, som vi vil komme ind på senere, meget store fordele, når vi snakker om vægttab i form af fedtmasse. Men som sagt, er mange mere eller mindre ligeglade med om vægttabet består af 50/50 fedtmasse/muskelmasse, eller om der primært er tale om et tab i fedtmassen, så længe tallet på vægten bliver mindre.

Denne tal-fiksering er ret uheldig, da den har været bidragende til at skabe det fænomen man kalder de tynd-fede.

Når målet blot er et hurtigt vægttab, uden hensynstagen til hvor vægttabet stammer fra, så sker der ofte det, at folk taber ligeså meget muskelmasse som fedt. Og til trods for at vægten viser et ret markant vægttab, så har de stadigvæk ret store mængder fedtvæv på kroppen. Heraf navnet “de tynd-fede”.

citattegn
Denne tal-fiksering er ret uheldig, da den har været bidragende til at skabe det fænomen man kalder de tynd-fede
 

Muskelmassens indvirkning på BMR

Når vi nu har slået fast, at det ikke er helt ligegyldigt om et givent vægttab stammer fra fedtvæv eller fra muskelvæv, så er det måske interessant at se på hvorfor vores muskelmasse er så vigtig.

BMR står for Basal Metabolic Rate, og er et udtryk for hvor meget energi vi forbruger i hvile og liggende i et tempereret lokale, efter cirka 12 timers faste. Størrelsen af ens BMR er bestemt udfra en lang række faktorer, såsom alder, køn, genetik osv., men en meget vigtig faktor, er størrelsen af ens muskelmasse.

Jo mere muskelmasse man har, jo større bliver ens BMR. Sagt på godt dansk, jo større muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du UDEN at lave noget som helst.

Set i forhold til vægttab, så er det jo ret relevant, at man rent faktisk kan sidde i sofaen foran fjernsynet, og forbrænde flere kalorier end en identisk person med lavere muskelmasse. Det er en af årsagerne til, at styrketræning er et ekstremt effektivt værktøj i en vægttabsproces.

citattegn
Jo mere muskelmasse man har, jo større bliver ens BMR. Sagt på godt dansk, jo større muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du UDEN at lave noget som helst. 

Fitness pige
 

Efterforbrændingens rolle ved vægttab

Når man skal vurdere en fysisk aktivitets effektivitet i forhold til vægttab, så vurderer de fleste aktiviteten ud fra hvor meget der forbrændes under selve træningen. Og set med de briller, så vinder den kardiovaskulære træning, i langt de fleste tilfælde, over vægttræningen.

Det er bare ikke en særlig nøjagtig vurdering af den fysiske aktivitet. For at få det fulde overblik over, hvor effektiv en given fysisk aktivitet er, så er man tvunget til også at se på den effekt træningen har på efterforbrændingen.

Hver gang man har udført en eller anden form for fysisk træning, så vil man efterfølgende kunne måle en stigning i forbrændingen i timerne efter træning. Det er det som man beskriver som efterforbrændingen.

Når man sammenligner efterforbrændingen efter, henholdsvis kardiovaskulær træning og styrketræning, så vil man i langt de fleste tilfælde kunne registrere, at efterforbrændingen efter styrketræning ikke bare er større, men også mere vedvarende efter endt træning.

 

Den peaker relativt hurtigt efter træning, men vil kunne registreres i helt op til 24 timer efter endt træning.

Når jeg siger “i langt de fleste tilfælde”, så er det fordi der selvfølgelig er forskel på kardiovaskulær træning. Hvis vi snakker om konditionstræning af meget høj intensitet, dvs. ting som interval-løb og lignende, så er forskellen noget mindre.

Men snakker vi om almindelig konditionstræning, af lav til medium intensitet, hvilket er det de fleste forbinder med kardiovaskulær træning, så har styrketræning langt den bedste effekt på efterforbrændingen.

Det har selvfølgelig noget at gøre med at styrketræning generelt udføres med ret høj intensitet, og jo højere intensitet man træner med, jo større restitutive krav stilles der til kroppen. Og restitution kræver energi. Så forklaringen på hvad efterforbrændingen dækker over, skal i store træk findes her.

citattegn
Jo højere intensitet man træner med, jo større restitutive krav stilles der til kroppen.

Fitness pige laver armbøjninger
 

Styrketræning og insulin sensitivitet

Alle former for fysisk træning har en positiv indflydelse på kroppens insulin sensitivitet. Hvis man har en forringet insulin sensitivitet så responderer kroppens celler ikke så godt på hormonet insulin.

Der kræves altså en større mængde insulin for at regulere blodsukker balancen. Man ved, at forringet insulin sensitivitet på sigt kan føre til type-2 diabetes, og meget tyder også på at det spiller en rolle i forbindelse med overvægt.

Som nævnt, så vil alle former for fysisk træning have en positiv effekt på kroppens insulin sensitivitet, men meget tyder på at styrketræning er specielt velegnet til forbedring af kroppens insulin sensitivitet.
 

Lad os opsummere de ting vi har været inde på.

  • Styrketræning øger muskelmassen, hvilket giver en højere BMR som på sigt fører til laver fedtprocent.
  • Styrketræning giver en meget udtalt efterforbrænding. Det betyder, at styrketræning når det hele regnes sammen, trækker fra konditionstræning, når man ser på det antal kalorier der forbrændes.
  • Styrketræning forbedrer kroppens insulin sensitivitet, som bidrager til at holde vægten stabil og fedtprocenten nede.
Konklusionen må være, at det optimale træningsprogram, i forbindelse med en vægttabsplan, er en kombination af både konditionstræning og styrketræning. Har man kun tid eller overskud til en af delene, så er der meget der tyder på at styrketræning er et ligeså godt valg som konditionstræning.

Måske endda et bedre valg for nogen, hvis alternativet kun er konditionstræning af ret lav intensitet.

Fitness pige laver dumbbell curls, bodylab

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (3x120 stk)
    Bodylab CLA (3x120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    387,00299,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00 DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Carbs (1 kg)
    Bodylab Carbs (1 kg)

    Energipulver med de meget letoptagelige maltodextriner

    69,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    99,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    297,00249,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab L-Taurin (60 stk)
    Bodylab L-Taurin (60 stk)

    Populært kosttilskud som benyttes i energidrikke og preworkouts

    99,00 DKK
    KøbVælg variant
    Info
Vind et gavekort på 1.000 kr. Deltag i konkurrencen

Facebook

86.400+

Trustpilot

9.5 / 10

Kontakt