Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Styrketræning og vægttab |
| Skrevet af Thomas Jagd Første skridt i retning af vægttab er, af indlysende årsager, at få styr på ens kost (se 3+2 diæten for kostplan til vægttab). Spiser du mere end du forbrænder, så tager du på. Spiser du mindre end du forbrænder, så taber du dig. Det er en simpel og grundlæggende lov om kroppens energibalance. Men når man så har fået styr på sin kost, hvilken motionsform skal man så vælge? Det har længe været alment accepteret, at det er en fordel at supplere sin kostplan med et træningsprogram bestående af diverse former for kardiovaskulær træning. Styrketræning har dog med tiden også fået en plads i et all-round træningsprogram, for folk der er interesseret i vægttab. Men det virker dog stadigvæk som om styrketræning står i skyggen af kardiovaskulær træning, når vi snakker om folks generelle opfattelse, af hvad der betragtes som værende effektivt i forbindelse med vægttab. Den opfattelse vil vi rykke lidt ved nu, for styrketræning har faktisk nogle ekstremt potente fordele i forbindelse med vægttab.  Talfikseringen og de tynd-fedeEn af årsagerne til at styrketræning ofte negligeres, til fordel for den kardiovaskulære træning, skyldes at de fleste almindelige mennesker, og det gælder specielt kvinder, kun er fikseret på det tal der står på vægten.Og styrketræning har jo som bekendt den effekt, at den stimulerer opbygningen af muskelmasse, i langt mere udtalt grad end konditionstræning gør. Det har, som vi vil komme ind på senere, meget store fordele, når vi snakker om vægttab i form af fedtmasse. Men som sagt, er mange mere eller mindre ligeglade med om vægttabet består af 50/50 fedtmasse/muskelmasse, eller om der primært er tale om et tab i fedtmassen, så længe tallet på vægten bliver mindre. Denne tal-fiksering er ret uheldig, da den har været bidragende til at skabe det fænomen man kalder de tynd-fede. Når målet blot er et hurtigt vægttab, uden hensynstagen til hvor vægttabet stammer fra, så sker der ofte det, at folk taber ligeså meget muskelmasse som fedt. Og til trods for at vægten viser et ret markant vægttab, så har de stadigvæk ret store mængder fedtvæv på kroppen. Heraf navnet “de tynd-fede”.  Muskelmassens indvirkning på BMRNår vi nu har slået fast, at det ikke er helt ligegyldigt om et givent vægttab stammer fra fedtvæv eller fra muskelvæv, så er det måske interessant at se på hvorfor vores muskelmasse er så vigtig.BMR står for Basal Metabolic Rate, og er et udtryk for hvor meget energi vi forbruger i hvile og liggende i et tempereret lokale, efter cirka 12 timers faste. Størrelsen af ens BMR er bestemt udfra en lang række faktorer, såsom alder, køn, genetik osv., men en meget vigtig faktor, er størrelsen af ens muskelmasse. Jo mere muskelmasse man har, jo større bliver ens BMR. Sagt på godt dansk, jo større muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du UDEN at lave noget som helst. Set i forhold til vægttab, så er det jo ret relevant, at man rent faktisk kan sidde i sofaen foran fjernsynet, og forbrænde flere kalorier end en identisk person med lavere muskelmasse. Det er en af årsagerne til, at styrketræning er et ekstremt effektivt værktøj i en vægttabsproces.  Efterforbrændingens rolle ved vægttabNår man skal vurdere en fysisk aktivitets effektivitet i forhold til vægttab, så vurderer de fleste aktiviteten ud fra hvor meget der forbrændes under selve træningen. Og set med de briller, så vinder den kardiovaskulære træning, i langt de fleste tilfælde, over vægttræningen.Det er bare ikke en særlig nøjagtig vurdering af den fysiske aktivitet. For at få det fulde overblik over, hvor effektiv en given fysisk aktivitet er, så er man tvunget til også at se på den effekt træningen har på efterforbrændingen. Hver gang man har udført en eller anden form for fysisk træning, så vil man efterfølgende kunne måle en stigning i forbrændingen i timerne efter træning. Det er det som man beskriver som efterforbrændingen. Når man sammenligner efterforbrændingen efter, henholdsvis kardiovaskulær træning og styrketræning, så vil man i langt de fleste tilfælde kunne registrere, at efterforbrændingen efter styrketræning ikke bare er større, men også mere vedvarende efter endt træning. Den peaker relativt hurtigt efter træning, men vil kunne registreres i helt op til 24 timer efter endt træning. Når jeg siger “i langt de fleste tilfælde”, så er det fordi der selvfølgelig er forskel på kardiovaskulær træning. Hvis vi snakker om konditionstræning af meget høj intensitet, dvs. ting som interval-løb og lignende, så er forskellen noget mindre. Men snakker vi om almindelig konditionstræning, af lav til medium intensitet, hvilket er det de fleste forbinder med kardiovaskulær træning, så har styrketræning langt den bedste effekt på efterforbrændingen. Det har selvfølgelig noget at gøre med at styrketræning generelt udføres med ret høj intensitet, og jo højere intensitet man træner med, jo større restitutive krav stilles der til kroppen. Og restitution kræver energi. Så forklaringen på hvad efterforbrændingen dækker over, skal i store træk findes her.  Styrketræning og insulin sensitivitetAlle former for fysisk træning har en positiv indflydelse på kroppens insulin sensitivitet. Hvis man har en forringet insulin sensitivitet så responderer kroppens celler ikke så godt på hormonet insulin.Der kræves altså en større mængde insulin for at regulere blodsukker balancen. Man ved, at forringet insulin sensitivitet på sigt kan føre til type-2 diabetes, og meget tyder også på at det spiller en rolle i forbindelse med overvægt. Som nævnt, så vil alle former for fysisk træning have en positiv effekt på kroppens insulin sensitivitet, men meget tyder på at styrketræning er specielt velegnet til forbedring af kroppens insulin sensitivitet. Lad os opsummere de ting vi har været inde på.
Måske endda et bedre valg for nogen, hvis alternativet kun er konditionstræning af ret lav intensitet.  |