Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Mind-muscle connection – vejen til større muskler? |
|  Mentalt fokus på en bestemt muskel under styrketræning kan være med til at øge aktiviteten i musklen Når vægten blev øget til 80 % af 1RM var resultaterne ikke så konsekvente mere. Her så man f.eks. ingen stigning i tricepsaktivitet selv når fokus var på denne muskel. Der var dog stadig en lille stigning i aktiviteten i pecs (13 %) når disse var i fokus, selv ved 80 % af 1RM. Resultaterne af dette studie satte en anden forskergruppe i gang, som syntes det med intensiteten var ret interessant. I studiet, som er fra marts 2016, satte Calatayud et al. 18 unge mænd med min ét års styrketræningserfaring til at køre bænkpres med henholdsvis 20, 40, 50, 60 og 80 % af 1RM. Som i Snyder et al. studiet blev der ved hver intensitet kørt en session med fokus på henholdsvis pecs, triceps og på bare at flytte stangen. Resultatet var i nogen grad i overensstemmelse med Snyder et al. studiet fra 2012, da man fandt at både triceps og pecs kunne aktiveres mere når deltagerne brugte mind-muscle teknikken til at holde de enkelte muskler i fokus. Den ekstra aktivering skete dog kun ved 20, 40, 50 og 60 % 1 af RM. Der var ingen ekstra aktivering at hente når intensiteten kom helt op på 80 %. Resultaterne kan ses visuelt illustreret på de to grafer herunder.   Figurer fra: Calatayud et al. 2016 Alle de studier jeg har kunnet finde peger i retning af, at de gamle bodybuildere ser ud til at have fat i den lange ende, i hvert fald når det kommer til argumentet om, at mentalt fokus på en bestemt muskel under styrketræning kan være med til at øge aktiviteten i musklen (dog kun ved intensiteter på 20-60 % af 1RM). Men betyder denne ekstra aktivering egentlig noget? Tjah, Calatayud et al. argumenterer i deres studie for at højere EMG-aktivitet fører til større muskulære styrketilpasninger ved at øge det neurale drive, ligesom den lokale muskeludmattelse bliver forøget. Højere EMG skulle altså give øget styrke og mere muskelmasse. Sammenhængen mellem EMG, styrke og muskelmasse er dog ikke så klar som Calatayud og hans kumpaner her forsøger at overbevise os om. I en artikel kaldet ‘The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe?’ hvor Calatayud-studiet diskuteres, argumenterer et par fyre ved navn Halperin og Vigotsky for, at sammenhængen er tvivlsom, da der ingen studier findes hvor man har observeret en sådan direkte sammenhæng. Det er en gammel diskussion efterhånden som jeg selv har taget utallige gange og EMG er og bliver, indtil videre, i bedste fald ikke andet en indirekte og lettere utilregnelig indikator for øget styrke og muskelvækst. Der er dog to studier fra 2012 og 2013 af Wakahara et al. som peger i retning af at EMG-aktivitet kan være en valid indikator for muskelvækst. Et andet problem som Halperin og Vigotsky gør opmærksom på er, at der er visse studier der viser at det at have et internt fokus (fokus på musklen) kan medføre visse uheldige konsekvenser sammenlignet med et eksternt fokus (fokus på at flytte stangen). Der findes nemlig en del studier der viser at det at holde fokus på noget eksternt giver en langt bedre performance. Det kan være et golfslag der bliver bedre af at man holder fokus på kølle og bold fremfor at holde fokus på at bevæge visse muskler på en bestemt måde. Det kan også være et bænkpres, hvor man kan løfte tungere vægte når fokus er på at presse stangen op, fremfor at fokusere på at få triceps til at arbejde mere. Man har set at man ved at have et internt fokus kan tage færre reps, løfte færre kg og er i stand til at holde kontraktion over en muskel i kortere tid. Om det er en direkte konsekvens af den øgede aktivitet og dermed hurtigere udtrætning er svært at sige med sikkerhed. Den teori der ser ud til at være mest plausibel er en der handler om at man ved at have et internet fokus, ikke bare ser større aktivering af agonisten, dvs. den muskel der udfører arbejdet, f.eks. biceps under curls, men også ser større aktivering af antagonisten, dvs. den muskel der udfører den modsatte bevægelse, f.eks. triceps under curls. Større antagonistaktivering bremser bevægelsen og giver øget modstand som kan hæmme kraftproduktionen, og dette skulle ifølge Halperin og Vigotsky være en plausibel forklaring på at performance reduceres når man har et internt fokus. Calatayud-lejren svarer igen med oplysninger om, at der i hvert fald er tre studier der viser at et eksternt fokus mindsker EMG-aktiviteten i de arbejdende muskler og så er det store spørgsmål hvad der giver mest styrke og muskeltilvækst: et internt fokus med øget EMG-aktivitet eller et eksternt fokus med flere reps, længere TUT og tungere vægte. Det er det man kalder et godt spørgsmål.
Der ses øget aktivitet i de muskler der er mentalt fokus på, når der trænes ved intensiteter mellem 20-60 % af 1RM Konklusion Samler vi sammen på forskningen ser det ud til at bodybuildere delvist har fat i den lange ende, når de i årevis har postuleret at det er vigtigt at have en god mind-muscle connection, hvis målet er at bygge muskler. Den lange ende de har fat i er at der ses øget aktivitet i de muskler der er mentalt fokus på, i hvert fald når der trænes ved intensiteter mellem 20-60 % af 1RM. For folk der forsøger at bygge muskler kan der mulivis være noget at hente ved at have et internt fokus og en god mind-muscle connection Kilder Halperin I, Vigotsky AD.The mind-muscle connection in resistance training: friend or foe? Eur J Appl Physiol. 2016 Feb 20. |
