Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Hvor meget protein kræver muskelopbygning? |
Vigtigheden og behovet for protein, når man træner, har i mange år været et omdiskuteret emne både i de videnskabelige kredse og i fitness- og bodybuildermiljøet. Ifølge de officielle danske kostanbefalinger bør vi få 10 – 20 % af den daglige energi fra protein. Men dækker denne anbefaling også proteinbehovet hos bodybuildere, fitnessatleter og styrkeløftere, som træner for at øge muskelmassen og blive stærkere? Det spørgsmål vil vi i denne artikel undersøge nærmere. Vi skal med andre ord se på, hvad proteinbehovet blandt styrketrænende individer er. Bemærk, at timingen af proteinindtagelsen og typen af protein man indtager også spiller en væsentlig rolle i forhold til muskelopbygning. Dette vil dog ikke blive omtalt, af hensyn til artiklens længde, men en dybere beskrivelse af disse faktorer fortjener helt sikkert en gennemgang i kommende artikler. Først redegøres der kort og overordnet for (muskel)proteiner og aminosyrer, hvorefter vi ser nærmere på selve proteinbehovet i forbindelse med styrketræning.  Bemærk, at timingen af proteinindtagelsen og typen af protein man indtager også spiller en væsentlig rolle i forhold til muskelopbygning Proteiner består af aminosyrerProteiner findes i alle kroppens celler, og er i bund og grund lange kæder sammensat af 20 forskellige aminosyrer. 9 af disse 20 aminosyrer betegnes essentielle mens de resterende 11 betegnes ikke-essentielle. At en aminosyre er essentiel betyder, at kroppen ikke kan danne den ud fra andre tilgængelige stoffer i kroppen. Derfor skal disse 9 aminosyrer tilføres via kosten. De 11 ikke-essentielle aminosyrer er kroppen derimod i stand til at danne selv. Vi har i en tidligere artikel set nærmere på, hvilke aminosyrer der findes, samt hvordan protein fordøjes og aminosyrerne omsættes i kroppen. Nogle af de 20 aminosyrer betegnes som konditionelt essentielle, hvilket betyder, at de kun er essentielle under bestemte forhold som f.eks. kraftig vækst eller sygdom. De konditionelt essentielle aminosyrer er arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin og tyrosin (1).Proteiner kan dog, i ernæringsmæssig forstand, ikke bare kategoriseres som ”protein”, idet der er væsentlige ernæringsmæssige forskelle på proteiner. Proteiner med et højt indhold af essentielle aminosyrer betegnes høj-kvalitetsprotein, og er protein med en optimal aminosyresammensætning i forhold til kroppen behov. Animalske proteiner dvs. kød, mælk, fisk og æg har et højt indhold af essentielle aminosyrer og optages næsten fuldstændigt i tarmen. Animalske proteiner er således af høj kvalitet, mens proteiner fra vegetabilske fødevarer er af en lavere kvalitet. Vegetabilske proteiner har en lidt mindre optimal aminosyresammensætning og lavere fordøjelighed (1). Dermed ikke sagt, at man ikke kan dække kostens proteinbehov som vegetar, det kræver blot, at man indtager de rette vegetabilske proteinkilder. Muskler består af proteinerEt hav forskellige proteiner findes i kroppen og i musklerne, og når vi træner enten styrke- eller udholdenhedstræning øger kroppen dannelsen af bestemte typer proteiner alt afhængig af træningstypen. Ved udholdenhedstræning er det især mængden og aktiviteten af transportproteiner og enzymer der øges, mens det ved styrketræning er antallet af de strukturelle proteiner aktin og myosin der øges (2). Aktin og myosin er de proteiner i musklerne, der sørger for selve muskelsammentrækningen. Når man styrketræner stimuleres proteinsyntesen således, at der dannes flere strukturelle proteiner – dvs. muskelmassen øges. Efter et træningspas vil dannelsen af muskelproteiner være forhøjet i op til 48 timer efter træningen. Samtidig er nedbrydningen af muskelproteiner dog også forøget, men ikke i lige så høj grad som dannelsen. Desuden vender nedbrydningshastigheden også hurtigere tilbage til normalen (5, 11). Muskeltilvækst er således et resultat af en længere periode, hvor den gennemsnitlige dannelse af muskelproteiner har været højere end nedbrydningen (3).Når vi træner enten styrke- eller udholdenhedstræning øger kroppen dannelsen af bestemte typer proteiner alt afhængig af træningstypen Hvor stort er behovet for protein?Der er ikke videnskabelig enighed om dette spørgsmål, idet fagkundskaben ser ud til at være delt i 2 grupper. På den ene side er der dem, der mener, at træning øger proteinbehovet, og på den anden side dem med holdningen, at proteinbehovet for trænende er det samme som for den almindelige befolkning. I en oversigtsartikel fra 2007 kan man læse, at der ser ud til at være beviser for begge påstande (13), så hvad skal man tro? Forsøgene der ligger bag påstanden om, at proteinbehovet ikke er forhøjet, har dog været kritiseret for at have anvendt for lave intensiteter, og kan derfor nok ikke overføres til atleter, som træner hårdt og intensivt. Desuden har flere forsøg påvist, at styrketrænende har et højere proteinbehov end normalbefolkningen (13).Når forskere vil undersøge proteinbehovet, har de oftest set på nitrogenbalancen. Alle aminosyrer indeholder grundstoffet nitrogen, og nitrogenbalancen er forskellen mellem nitrogenindtaget og nitrogenudskillelsen. Nitrogen tabes hovedsageligt i form af urinstof via urinen, men også i form af kreatinin og urinsyre. Desuden tabes mindre mængder via bl.a. afføring og sved. En negativ nitrogenbalance ses under faste, mens en positiv balance ses under vækst, og er man i nitrogenligevægt vil indtaget selvfølgelig svare til tabet (1). Kroppens proteiner nedbrydes og opbygges konstant, og omsætningen af protein er langt større end indtaget, hvilket må betyde, at kroppen genbruger en stor del af aminosyrerne fra de nedbrudte proteiner. Proteinbehovet for den almindelige dansker i energibalance er det mindste indtag af protein, der kompenserer for det daglige tab af nitrogen. Baseret på undersøgelser af nitrogenbalancen har WHO sat en voksens gennemsnitlige daglige proteinbehov til 0,75 gram protein af god kvalitet pr. kg. kropsvægt. At se på nitrogenbalancen er således den metode, der benyttes, når man skal vurdere, hvor meget protein, der er nødvendigt for ikke at komme i underskud. Men metoden er behæftet med flere usikkerheder, og er ikke specielt egnet, når det kommer til at bestemme det optimale proteinindtag for trænende individer (4, 5). Flere forsøg tilbage i slut 80’erne og start 90’erne har vist, hvordan de officielle proteinanbefalinger ikke dækker behovet ved styrketræning (5, 10, 13). At behovet er forøget giver jo også god mening i forhold til at små ødelæggelser i muskelvævet skal repareres efter træning, samt at musklerne jo gerne skulle have mulighed for at vokse. I lærebøger om sportsfysiologi og ernæring kan man læse, at personer der styrketræner, behøver et sted mellem 1.4 – 1.8 gram pr. kg. kropsvægt, samt at der ikke er yderligere fordele ved at indtage ekstra protein (1, 2, 6, 11). Det er også sådan, at proteinbehovet generelt imødekommes via en hypertrofi venlig kost, idet der jo så netop indtages rigeligt med kalorier og dermed, hvis kosten ellers er bare nogenlunde sund og varieret, også rigeligt med proteiner. Der er altså ikke evidens for, at man skal supplere kosten med proteinpulver og proteinbarer, men det kan selvfølgelig være praktisk i visse situationer. Proteinbehovet for den almindelige dansker i energibalance er det mindste indtag af protein, der kompenserer for det daglige tab af nitrogen Det amerikanske American College of Sports Medicine skriver i deres standpunktsartikel fra 2009, at det anbefalede proteinindtag for styrketrænende ligger mellem 1.2 – 1.7 gram pr. kg. kropsvægt. Behovet er desuden højere hos nybegyndere, og mængden der skal til for at vedligeholde muskelmassen er muligvis lavere for personer, som regelmæssigt træner, idet evnen til at genbruge proteiner forbedres (7, 11). Anbefalingen på de 1.2 – 1.7 gram pr. kg. kropsvægt finder man også i Team Danmarks anbefalinger samt i andre artikler(8, 9, 12).Det er vigtigt at bemærke, at energi- og kulhydratindtagelsen påvirker proteinbehovet, og når det kommer til at opretholde en positiv nitrogenbalance kunne det tyde på, at det samlede energiindtag måske er vigtigere end selve proteinindtaget (11, 12). For at minimere den negative nitrogenbalance er det derfor en god idé at skrue op for proteinindtaget under et cut. Desuden mætter proteinerne jo bedre end kulhydrat og fedt. Når man læser de videnskabelige oversigtsartikler, der i tidens løb har samlet op på forskningen indenfor proteinbehov og træning, kan det være vanskeligt at komme med en præcis anbefaling, som man bør følge. Det er svært at måle proteinbehovet helt præcist, især når der er tale om at finde det optimale indtag for atleter. Spørgsmålet er, om vi nogensinde får det endelige svar på, hvilket proteinindtag, der er optimalt med henblik på at øge muskelmasse samt forbedre muskelstyrke og præstationsevne. Det vil kræve et meget omfattende og dyrt forsøg, hvor forskerne skulle kontrollere et hav af variable hos forsøgspersonerne – en nærmest umulig opgave (13). Ved at indtage i omegnen af de 1.5 – 1.7 gram protein pr. kg. kropsvægt ser behovet dog ud til at være dækket, og man opnår næppe nogen yderligere træningseffekt ved at indtage 2 – 3 gram pr. kg. kropsvægt sådan som man ofte ser det. Og for at besvare spørgsmålet i artiklens indledning: Vejer man eksempelvis 75 kg og indtager 3000 kcal dagligt for at øge muskelmassen, vil man have et dagligt proteinbehov på ca. 125 – 130 gram protein. Dette svarer til en energiprocent på ca. 17. Den officielle anbefaling på 10 – 20 E % protein dækker altså bodybuilderes proteinbehov. KonklusionDyrker man styrketræning har man et højere proteinbehov end den inaktive dansker, og anbefalingerne fra seriøse institutioner som American College of Medicin samt Team Danmark lyder på ca. 1.2 – 1.7 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt. Høje indtag på 2 – 3 gram pr. kg. kropsvægt resulterer næppe i noget ekstra træningsudbytte, men har sin berettigelse under et cut, for at minimere den negative nitrogenbalance og for at øge mætheden.Udover proteinbehovet bør man være mindst ligeså opmærksom på den samlede indtagelse af energi, hvis man ønsker at øge muskelmassen, og spiser man ellers fornuftigt, vil en kost der giver et passende energioverskud sandsynligvis også dække proteinbehovet helt automatisk. Udover proteinbehovet bør man være mindst ligeså opmærksom på den samlede indtagelse af energiLitteratur(1) Nordic Nutrition Recommendations 2004.(2) Wilmore & Costill: Physiology of sport and exercise, 4. udgave, 2008 (3) Motions- og ernæringsrådet: Fysisk aktivitet og kosttilskud – Præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister, 2008. (4) Philips et al: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes, Int J Sports Nutr Exerc Metab, 17, S58 – S76, 2007. (5) Philips: Dietary protein for athletes – from requirements to metabolic advantage, Appl Physiol Nutr Metab, 31:647-654, 2006. (6) Geissler & Powers: Human Nutrition, 11. Udgave, 2005. (7) American College of Sports Medicine, American Dietetic Association & Dietitians of Canada: Nutrition and athletic performance – Joint position statement, Medicine & Science in Sports and Exercise, 2009. (8) Team Danmark: Kost og elitesport – basal sportsernæring. (9) Slater & Philips: Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, 2011. (10) Philips & Van Loon: Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38, 2011. (11) Tarnopolsky: Building muscle: nutrition to maximize energy bulk and strength adaptations to resistance exercise training, European Journal of Sport Science, 8:2, 67-76. (12) Philips: Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports, Nutrition, 20:689-695, 2004. (13) Tipton & Witard: Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations, Clin Sports Med, 26, 17- 36, 2007 |