Skrevet af Brian Henneberg

Når man skal planlægge sin styrketræning og strikke et program sammen, er der en række variabler man kan justere på. Disse tæller f.eks. pauselængde, ROM, koncentrisk/excentrisk arbejde, øvelsesvalg, intensitet osv.

Hvad de enkelte variabler betyder for de resultater man opnår er man efterhånden ved at danne sig et overblik over. Man ved f.eks. at en eksplosiv koncentrisk fase er vigtig at have fokus på, hvis målet med træningen er øget styrke, og at fokus på en kontrolleret excentrisk fase er med til at give muskelvækst. Man ved også at fuld ROM som regel er overlegent ift. lav ROM, når målet er muskelvækst. Ligeledes er der meget der peger i retning af, at lange pauser er mest fordelagtigt, når man forsøger at øge styrken ved at løfte ekstremt tunge vægte. Du kan ikke tage ret mange sæt med en super tung vægt, hvis du holder pauser på 30 sek mellem sættene.

Alle sådanne ting er man så småt ved at have styr på ift. traditionel styrketræning. Men hvad med okklusionstræning? Her har der i lang tid hersket lidt mere wild west-agtige tilstande, hvor programlægningen har været styret af anekdoter og eksperimenteren. Og det er meget naturligt at det har været sådan, da okklusionstræning er en forholdsvis ny træningsform, og den forskning der har skullet diktere programlægningen har været meget sparsom.

Der er dog efterhånden kommet en del forskning, hvor man har testet forskellige okklusionstræningsprotokoller af, og i denne artikel skal vi prøve at se på, om vi ikke kan blive en smule klogere på, hvad de enkelte variabler betyder når vi kaster os ud i at implementere okklusionstræning i vores program.

Manchettype

En variabel der er unik for okklusionstræning og som ikke findes i traditionel styrketræning er selve de manchetter eller elastikker man bruger til at okkludere med. Man kan, hvis man synes det er nødvendigt, smide 25.000-50.000 kr. efter et certificeringskursus hos en dansk udbyder og købe forskellige typer officielt okklusionstræningsudstyr, men for langt de fleste, vil knæbind, ala dem styrkeløftere bruger under deres tungeste sæt, være den mest praktiske løsning. I studier har man set, at det tryk som elastiske manchetter kan påføre, svarer til det tryk man kan påføre med oppustelige nylonmanchetter.

Det vigtige ser ikke ud til at være hvilken type manchet eller elastik man anvender, men hvor bred denne er. Der er som regel større grad af smerte, større grad af udtrætning (=mindre volumen) og højere RPE forbundet med meget brede manchetter (13.5 cm) end med smallere manchetter (5 cm). Ligeledes er der studier der viser at omkredsen på de lemmer man afklemmer har noget at sige, da man har set at mere omfangsrige lemmer kræver større tryk for at blive okkluderet tilstrækkeligt (her er det lige meget om det er muskelvæv eller fedtvæv). Det anbefales derfor, at man anvender manchetter/elastikker på 6-13.5 cm når man laver okklusion til benene og 3-6 cm når man bruger det på armene. Her er der dog individuelle forskelle at tage højde for, hvis man har meget tykke arme eller tynde ben.

Tryk

En anden variabel der er unik for okklusionstræning er trykket som manchetterne udøver på lemmerne. Det vi går efter her er at okkludere så meget, at det venøse tilbageløb begrænses (brugt/afiltet blod), men ikke så meget at det arterielle fremløb forhindres (nyt/iltrigt blod). Dette betyder, at der ikke er noget universelt tryk der gælder for alle, men at det må tilpasses til individet. Man har tidligere anvendt det systoliske blodtryk (målt på overarmen) hos den enkelte som en rettesnor for hvor stort tryk man skulle anlægge, men som vi så i afsnittet herover, så er der forskel på, hvor meget tryk der skal lægges på arme og ben. Derfor er man gået bort fra denne metode igen.

Man har også forsøgt sig med en anden standardisering som er lidt kompliceret og som kun er relevant for folk der har udstyr, hvor man kan måle trykket. Metoden går i korte træk ud på, at man har beregnet nogle tryk et bestemt sted på låret, som så varierer alt efter hvor stor omkredsen er på låret. Hvis nogle af jer er interreserede i disse tal, så skriv lige en besked i kommentarfeltet herunder, så skal jeg gladeligt levere tallene og uddybe metoden.

For langt de fleste vil knæbind imidlertid være den løsning de har mulighed for at anvende i praksis. Her har man tidligere anbefalet et selvopfattet tryk på 7/10, hvor 0 = intet tryk og 10 = fuldstændig hardcore smertefuld okklusion. Altså stramme elastikker, men ikke for stramme. Jeg har selv anbefalet denne tilgang i tidligere artikler, bl.a. denne, da det var den løsning der var konsensus om i litteraturen på det givne tidspunkt. Heldigvis rykker forskningen sig også, og siden dengang har man testet om denne metode nu også giver den afklemning man er ude efter (venøs okklusion og kun let arteriel begrænsning). Og det ser den ikke ud til at gøre. Man har i hvert fald observeret (i et studie der endnu ikke er publiceret (denne artikel er skrevet i feb 2016)) at et selvopfattet tryk på 7/10 gav et hav af forskellige tryk og ikke var en særlig god metode til at vurdere det rigtige og mest effektive tryk.

Den metode der anbefales pt er derfor en metode baseret på det antal reps man kan tage. Vi ved at for højt tryk betyder at mængden af reps der kan udføres falder drastisk, og derfor bør man, hvis trykket er korrekt og vægten er så lav som den bør være (vi kommer til intensitet (hvor tunge vægtene skal være) om lidt), kunne tage omkring 30 reps på første sæt og omkring 15 reps på de tre efterfølgende sæt. Kommer man ikke i nærheden af at kunne tage så mange reps, så er vægten enten for tung, eller der er okkluderet for stramt.

Det er stadig lidt vagt og små rodet, det er jeg klar over, men det er det bedste bud pt. Husk desuden at tage højde for bredden af elastikken, omkredsen af benet/armen og så kan du også stadig godt bruge 7/10 reglen, men tag antallet af fuldførte reps med i dine overvejelser når du vurderer om trykket er ok.

Det vigtige er ikke hvilken type manchet eller elastik man anvender, men hvor bred denne er

Øvelsesvalg

Man har i flere studier set at både gang og cykling, med okklusion, kan give muskelvækst. Ja man har endda set okklusion mindske atrofi hos sengeliggende, uden samtidig træning. Dette kan være strategier som kan anvendes i rehabilitering, men det jeg vil fokusere på her er styrketræning med muskelvækst som mål, da det er i studier hvor man har kombineret okklusion med lav-intensitets styrketræning, at man har set de bedste resultater.

Det er jo primært i arme og ben at okklusionstræning er anvendeligt. Bænkpres med okklusion på armene har dog også vist sig at give vækst i brystmuskulaturen. I et specifikt studie opnåede man en vækst på 8.3 % i pec major efter at have kørt bænkpres tre dage om ugen i seks uger ved 30 % af 1RM med okklusion på armene. I samme studie så man dog vækst på 17.6 % i pec major hos en anden gruppe der lavede traditionel bænkpres tre dage om ugen i seks uger ved 75 % af 1RM.

Der kan altså muligvis være noget at hente ved at køre store basisøvelser med okklusion, især hvis man er skadet og kun kan træne med lette vægte, men den bedte strategi baseret på den tilgængelige forskning lige pt er nok, at okklusionstræning egner sig bedst til mere isolationsagtige øvelser som leg extensions, calf raises, biceps curls, leg curls og triceps pres.

Intensitet

Det ser ud til at den mest optimale intensitet for okklusionstræning er mellem 15-40 % af 1RM, med 20-35 % som et godt ‘midterområde’. Det er altså ret lette vægte du skal bruge. Kan du f.eks. tage 10 reps med 150 kg i calf raises, så skal du helt ned omkring 35-60 kg i dine okklusionssæt. Tidligere studier har vist, at der ikke er nogen ‘ekstra’ fordel ved at lave okklusion sammen med traditionel tung træning (>70 % af 1RM). Denne konklusion blev imidlertid udfordret af et studie fra 2014, hvor Cook et al. fandt at okklusion kombineret med træning ved 70 % af 1RM gav bedre resultater end træning uden okklusion. Resultaterne af dette studie er imidlertid blevet betvivlet, da forskellen på grupperne var så små og antallet af deltagere var så lille, at det kunne bero på en fejl i målingerne. Vi afventer derfor yderligere forskning der kan be- eller afkræfte resultaterne fra Cook studiet.

En variabel der er unik for okklusionstræning er trykket som manchetterne udøver på lemmerne

Volumen

I okklusionstræningsforskningen har man typisk brugt en volumen der ligger på 45-75 reps pr. øvelse med vægte på 15-40 % af 1RM, og dette har givet de resultater der har gjort okklusionstræning så interessant for folk der er ude efter muskelvækst. Det mest populære rep scheme lige pt går ud på at man tager 30 reps i første sæt, og derefter 15 reps i de efterfølgende tre sæt. Altså 30-15-15-15. Hvis man har timet det ekstremt godt kan man køre til failure på den sidste rep i fjerde sæt, men det er ikke nødvendigt at køre til failure.

Om det lige præcis er det antal reps der virker (30-15-15-15) eller om det bare er det man har testet, er et dilemma man altid vil stå med når man ser på forskning. Vil det at gentage protokollen to gange og samlet set tage 150 reps give endnu bedre resultater? Som det ser ud lige nu er der ikke noget der tyder på det. Man har faktisk testet det og man så ingen yderligere effekt af at gentage processen og dermed fordoble volumen. Det er også muligt at færre reps kan give samme resultater, men da de fleste er i stand til så nogenlunde at følge 30-15-15-15 protokollen, er det bare den der er blevet standarden.

30-15-15-15 protokollen er opstået fordi der lige efter man har sat elastikkerne på, endnu ingen metabolitophobning er, hvilket muliggør mange reps på første sæt. Herefter bliver det sværere at presse mange reps ud og man har derfor valgt 30-15-15-15 protokollen. Min egen erfaring siger at en 26-10-8-7 protokol eller noget i den stil måske er mere realistisk, men det afhænger nok også af hvor hårdt man har afklemt og hvor tunge vægte man kører med. Jeg har nok selv en tendens til at vælge for tunge vægte.

I praksis har Wernbom et al. 2012 f.eks. observeret at deltagere der kørte leg extensions med okklusion ved 30 % af 1RM, var i stand til at tage 28 ± 5 reps i første sæt, 10 ± 2 reps i andet sæt og 6 ± 1 reps i femte sæt. Ligeledes har Loenneke et al. 2012 fundet, at deltagere, når de kørte 1 sæt ved 30 % af 1RM med okklusion, var i stand til at tage 26 ± 1 reps. I et dansk forsøg med Jakob Nielsen og Per Aagaard i spidsen så man, ved en intensitet på 20 % af 1RM, at deltagerne var i stand til at tage ca. 30-38 reps i første sæt, 20-25 reps i andet, 12-16 reps i tredje og 5-6 reps i fjerde sæt. Pauserne var her 40-45 sek.

Så kan man så gøre op med sig selv om man vil sænke vægten en smule, løsne elastikkerne lidt eller øge pauselængden mellem sættene for at nå de 30-15-15-15, eller om man synes det er fint nok med f.eks. 26-13-11-7 i stedet for 30-15-15-15. Her skal man huske at det vigtigste når det kommer til oklusionstræning sandsynligvis ikke er den mekaniske spænding over musklen (høj intensitet), men ophobningen af metabolitter, og det at man får skabt et iltfattigt miljø i musklen over en længere periode.

Pauselængde

De fysiologiske mekanismer jeg lige har været inde på er også grunden til, at man som regel holder pauselængden lav når man laver okklusionstræning. 30-45 sek er normen (nogle ynder at holde 60 sek pause for at øge tiden under okklusion). Det betyder ikke noget at man ikke genvinder den fulde styrke inden næste sæt, for styrken er ikke vigtig. Det er ophobningen af metabolitter der er vigtig og her er korte pauser overlegne. Elastikkerne/manchetterne beholdes naturligvis på i pauserne.

Man har i flere studier set at både gang og cykling, med okklusion, kan give muskelvækst

Frekvens

Noget af det der er smart ved okklusionstræning er, at det kan køres med højere frekvens end traditionel styrketræning. Dette skyldes at okklusionstræning køres med så lav belastning at man ikke ser mikrorupturer på muskelfibrene som tilfældet er med tungere træning. Man har heller ikke set samme grad af hævelse eller stigninger i markører for muskelskade og oxidativt stress, ligesom man ikke har observeret et fald i styrken i dagene efter træning som man ofte også ser ved tung træning. Dermed kan man påføre træningsstimuli meget kort tid efter hinanden. Der findes flere studier, hvor man har set ganske gode resultater når man f.eks. i en 2 ugers periode har lavet okklusionstræning to gange om dagen. Sådanne ‘okklusionsblokke’ kan man sagtens lægge ind i sit program engang imellem.

Til ‘hverdag’ vil jeg dog anbefale at man bruger okklusionstræning som finisher, dvs. at man laver en hurtig omgang okklusionstræning til sidst i træningen til f.eks. lægge, lår eller overarme. Alt efter hvad man har fokus på. Da okklusionstræningen ikke føjer ekstra ‘skade’ til den træning du allerede har lavet, kan du sagtens slutte hver træning af med en hurtig omgang okklusion til læggene f.eks., hvis du forsøger at få dem til at vokse, uden at dette resulterer i overtræning.

Koncentrisk/excentrisk fokus

Man har lavet et par konkrete studier, hvor man har testet koncentrisk okklusionstræning vs. excentrisk okklusionstræning er her var der ingen tvivl. Koncentrisk fokus gav langt bedre resultater både ift. muskelvækst og styrke. Igen, det er ikke mikrorupturer det handler om her, men bare at få pumpet nogle reps ud, så muskelvævet bliver afiltet og der sker en ophoning af metabolitter.

Afslutning

Og det var sådan set det. Indtil videre i hvert fald. Okklusionstræning er som jeg nævnte i indledningen en ret ny træningsform og selvom man i de senere år er kommet i nærheden af at kunne udstikke nogle generelle retningslinjer (som er dem jeg lige har præsenteret), så er det muligt, for ikke at sige sikkert, at der vil komme ændringer i de kommende år, efterhånden som der vælter mere og mere forskning ud. Jeg vil overvåge denne forskning nøje, ligesom jeg har gjort hidtil, og hvis retningslinjerne ændrer sig, skal I nok få endnu en okklusionsopdatering. Har I nogle spørgsmål er I velkomne til at stille dem i kommentarfeltet herunder.

Okklusionstræning kan køres med højere frekvens end traditionel styrketræning

Kilder:

Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis.J Sci Med Sport. 2015 Sep 28. pii: S1440-2440(15)00182-6.
Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development.Sports Med. 2015 Mar;45(3):313-25.
Cook CJ, Kilduff LP, Beaven CM. Improving strength and power in trained athletes with 3 weeks of occlusion training. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jan;9(1):166-72.
/shop/okklusionstraening-2336s1.html
Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, Nygaard T, Hvid LG, Wernbom M, Suetta C, Frandsen U. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. J Physiol. 2012 Sep 1;590(17):4351-61.
http://www.radio24syv.dk/programmer/fitness-mk/12805268/fitness-mk-uge-6-2016/