Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / De bedste metoder til reduktion af DOMS |
Skrevet af Brian Henneberg Delayed onset muscle soreness eller bare DOMS er den skønne blanding af smerter, ømhed, ubehag, reduceret ROM, nedsat evne til kraftgeneration og øget tendens til kramper man kan opleve i dagene efter hård fysisk, uvant og i særdeleshed excentrisk træning. DOMS starter sædvanligvis ca. 24 timer efter man har trænet og varer ved i op til ca. 72 timer. +/-. Nogle mennesker omfavner deres DOMS og har intet imod dem, da de betragter DOMS som et tegn på at træningen har virket. (Om DOMS er nødvendige for muskelopbygning kan du for øvrigt få svar på her.) Andre hader DOMS. Det kan der være flere grunde til. Måske synes man bare det er en ubehagelig følelse, men det kan også være fordi DOMS umuliggør effektiv træning i dagene efter. I denne artikel skal vi se på, om det er noget vi kan gøre for at minimere graden af DOMS.  TræningDet første og bedste du kan gøre er at forhindre DOMS i overhovedet at opstå. Det gøres først og fremmest ved at være konsistent med træningen. DOMS opstår hyppigt når vi laver noget uvant, så sørg for at træningen ikke bliver uvant. Sørg også for ikke at øge træningsmængden drastisk fra den ene dag til den anden. Byg i stedet langsomt op og vær konsistent. Ved at følge denne strategi kan du minimere graden af DOMS rimelig markant. Det er måske i virkeligheden det allerbedste råd.Noget andet du kan gøre er at udvælge en række gode øvelser, holde dig til dem og køre dem hyppigt. På denne måde vil du opleve markant færre DOMS end hvis du træner sporadisk og hele tiden skifter øvelser. Problemet her er, at træningen nemt kan blive noget ensidig, og du kan øge risikoen for overbelastningsskader, hvis du hyppigt laver de samme bevægelser med tunge vægte. Du kan også forsøge at minimere mængden af excentrisk arbejde, da det især er denne type træning der ender med at give DOMS. Problemet her er, at det også i høj grad er den excentriske træning der giver muskelvækst så hey, det er et dilemma.  DOMS starter sædvanligvis ca. 24 timer efter man har trænet og varer ved i op til ca. 72 timer. +/- KostDer er også en række fødevarer og kosttilskud du kan indtage for at mindske graden af DOMS. Der er efterhånden flere studier der har vist, at koffein kan reducere DOMS signifikant. Dette har man f.eks. set i studier, hvor forsøgspersonerne har lavet excentriske biceps curls eller har trænet excentrisk med quadriceps.Også omega-3 fedtsyrer har man set kan reducere mængden af DOMS. Dette var igen efter excentrisk træning. Der findes dog også studier, hvor man ingen effekt har set på DOMS efter indtag af omega-3 fedtsyrer.Taurin, og især taurin i kombination med BCAA har man også observeret have en positiv effekt på DOMS. Resultaterne er dog ikke konsistente. Polyfenoler, en type antioxidanter der findes i flere fødevarer, har også vist positive resultater. Man har f.eks. set en reduktion i DOMS ved indtag af granatæble, ligesom man også, ved at indtage granatæble, har set et markant mindre fald i styrken 48-72 timer efter excentrisk træning sammenlignet med en gruppe der indtog placebo. Man har set lignende resultater ved indtag af kirsebærjuice, som også indeholder mange polyfenoler, mens blåbær ikke har vist samme gode resultater. I et studie fra 2015 så man usædvanligt gode resultater ved indtag af safran, hvor DOMS var markant mindre hos de deltagere der indtog safran, sammenlignet med en kontrolgruppe og en gruppe der indtog indomethacin (gigtmedicin/NSAID). Ligeledes så man et langt mindre fald i styrken i safrangruppen. Der findes desværre ikke andre studier endnu, der kan bakke disse safran-resultater op. Der er også et studie der har vist at allicin, et stof der findes i hvidløg, kan reducere DOMS, ligesom man har set et fald i mængden af DOMS ved indtag af vandmelonjuice (citrullin). Papain, enzymer fra papayafrugten, har også vist gode resultater, men problemet med papain er, at det i studier ofte er blevet indtaget sammen med andre stoffer som bromelain, trypsin, curcumin eller c-vitamin. Dermed er det svært at vide om det specifikt er papain, nogle af de andre stoffer, eller kombinationen af stoffer, der har givet de gode resultater. Du kan se en oversigt over nogle af de nævnte studier her og her. DOMS opstår hyppigt når vi laver noget uvant, så sørg for at træningen ikke bliver uvant MassageI 2015 blev der lavet et studie, hvor man forsøgte at finde ud af, om massage kunne reducere graden af DOMS hos bodybuildere. Man satte forsøgspersonerne til at lave fem sæt squat til failure med 75 % af 1RM, efterfulgt af fem sæt benpres til failure ved 75 % af 1RM og sluttede af med et statisk hold på tid i leg extensions med 50 % af max styrken. To timer efter træningen fik halvdelen af deltagerne massage, mens resten bare spillede Playstation eller et eller andet.Resultatet blev, at begge grupper oplevede DOMS i op til 72 timer efter træningen, men deltagerne der havde fået massage havde markant færre DOMS end dem der ingen massage havde fået. Og det var efter både 24, 48 og 72 timer. Ligeledes så man efter 48 og 72 timer, at koncentrationerne af kreatin kinase (en markør for muskelskader), var mindre hos de deltagere der havde fået massage. Ift. styrken og eksplosiviteten, så var den markant reduceret i 72 timer i kontrolgruppen, mens den kun var reduceret i 48 timer i massagegruppen. Man har set lignende resultater i andre studier, bl.a. et studie fra 2014, hvor man også testede vibration, som vi skal se på nu.  Figur fra: Imtiyaz et al. 2014 VibrationDer er også flere studier der har vist at DOMS kan mindskes hvis man udsætter sig selv for vibration. Jeg har tidligere set på om man kan forbedre stationsevnen ved hjælp af vibrationstræning, men der er altså noget der tyder på, at du med fordel også kan påføre dig selv vibration efter træning, for at reducere mængden af DOMS. Du kan se en gennemgang af syv vibrationsstudier her, hvoraf de fleste viser positive resultater (reduktion af DOMS efter hård træning).Når jeg siger vibration kan det for øvrigt være flere ting. Man har i studier brugt alt fra de der håndholdte vibrationsmaskiner du kan købe hos den lokale isenkræmmer, hvor du kan vibrere/massere et lår eller en læg af gangen, til super dyre WBV maskiner (Whole body vibration). I det center jeg selv træner i, er vi så heldige at have sådan en gammel fyr her.  Billede fra: Herkules motion, Struer. (Brian Henneberg) Varme/kuldeI et interessant studie fra 2015 satte de 100 atleter til at squatte i 15 min. I dagene efter fik de enten ingen behandling, varme omslag eller kolde omslag på lårene, hvorefter man målte på en række restitutionsparametre. Her fandt man bl.a. at de deltagere der ingen behandling fik, havde et fald i styrke på hele 24 %, mens både varmegruppen og kuldegruppen kun havde et fald i styrke på 4 %. Man så desuden, efter 24 timer, at kulde var bedre end varme når det gjaldt om at genvinde styrken. Man så også en markant reduktion i DOMS efter 24 timer, når man anvendte kulde. Dette var bedre end både varme og ingen behandling.Når vi taler kulde efter træning vil jeg dog lige nævne et muligt problem med det der kaldes CWI (cold water immersion), hvor man efter træning tager et dejligt bad i psykopatkoldt vand for at restituere hurtigere. I en kommende artikel skal vi se på, hvordan langt størstedelen af de helt nye studier peger i retning af, at du kompromitterer muskelvækst og styrkegains på længere sig, hvis du hyppigt anvender CWI. Men altså. Det ser ud til at være ok effektivt ift. at minimere DOMS. KompressionstøjI en metaanalyse fra 2014 gennemgik man 28 studier, for at afdække, om kompressionstøj kunne reducere mængden af DOMS. Konklusionen blev, at der ser ud til, at være en moderat fordel ved at bruge kompressionstøj under træning eller under og efter træning, hvis målet er, at reducere graden af DOMS. Også muskelstyrken var moderat bedre hos dem der havde anvendt kompressionstøj, dvs. muskelstyrken var efter træningen ikke helt så negativt påvirket hos dem der anvendte kompressionstøj, som den var hos dem der ikke brugte det. Man så samme billede ift. eksplosivitet og koncentrationen af kreatinkinase (markør for muskelskade).Sørg for at du får trænet hyppigt. Sørg for ikke at progrediere for hurtigt og hold dig til nogle faste øvelser FoamrollingDer er lavet fire studier, hvor man har testet om foamrolling kan mindske DOMS. Her har de tre af dem vist positive resultater.KinesiotapingDer findes et enkelt studie, hvor man har set, at kinesiotape kunne reducere graden af DOMS. Dette var dog kun signifikant efter 72 timer.KonklusionLad os kort samle sammen og strikke den ultimative anti-DOMS protokol sammen: Sørg for at du får trænet hyppigt. Sørg for ikke at progrediere for hurtigt og hold dig til nogle faste øvelser. Mix dig en dejlig cocktail bestående af koffein, fiskeolie, taurin, granatæble, vandmelonjuice, kirsebærjuice og evt. et drys safran, en snert hvidløg og lidt papain. Kom kolde omslag på efter træning, bestil tid hos en massør, køb dig et vibrationsapparat hos isenkræmmeren og husk så for øvrigt at have kompressionstøj på når du træner. Inden du går i seng kan du foamrolle lidt og hvis du virkelig går op i det, så læg et par baner kinesiotape på de muskler der har fået tæsk.Følger du denne ikke-omstændelige protokol skulle der være basis for DOMS-fri træning. Desuden skal det afslutningsvis lige nævnes, at der efterhånden er talrige studier der viser at udspænding efter træning ingen effekt har på DOMS. Så det kan du i det mindste spare dig for. Der er efterhånden talrige studier der viser at udspænding efter træning ingen effekt har på DOMS. Så det kan du i det mindste spare dig forReferencerZubia Veqar and Shagufta Imtiyaz. Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014 Jun; 8(6): LE01–LE04.Published online 2014 Jun 20.Jooyoung Kim and Joohyung Lee. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014 Dec; 10(6): 349–356. Published online 2014 Dec 31. Ra SG, Akazawa N, Choi Y, Matsubara T, Oikawa S, Kumagai H, Tanahashi K, Ohmori H, Maeda S. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72. Petrofsky JS, Khowailed IA, Lee H, Berk L, Bains GS, Akerkar S, Shah J, Al-Dabbak F, Laymon MS. Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3245-52. Krentz JR, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):470-5. doi: 10.1139/H08-019. Meamarbashi A, Rajabi A.Preventive effects of 10-day supplementation with saffron and indomethacin on the delayed-onset muscle soreness.Clin J Sport Med. 2015 Mar;25(2):105-12. Kargarfard M, T C Lam E, Shariat A, Shaw I, S Shaw B, B M Tamrin S.Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. J Sports Sci. 2015 Sep 3:1-7. Imtiyaz S, Veqar Z, Shareef MY.To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).J Clin Diagn Res. 2014 Jan;8(1):133-6. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Lee YS, Bae SH, Hwang JA, Kim KY. The effects of kinesio taping on architecture, strength and pain of muscles in delayed onset muscle soreness of biceps brachii. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):457-9. doi: 10.1589/jpts.27.457. Epub 2015 Feb 17. |