• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Beta-alanin: Den seneste forskning


Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed

Vi skal i denne artikel se nærmere på noget af den seneste forskning i beta-alanins effekter på præstationsevne og kropskomposition. Beta-alanin er et kosttilskud der de sidste par år er blevet mere og mere populært i fitnessmiljøet og blandt atleter.

Beta-alanin er desuden et af de kosttilskud der rent faktisk har en række videnskabelige forsøg, som støtter producenternes påstande om forbedret præstationsevne. I artiklen beskrives først, hvordan beta-alanin virker, samt hvad forskningen op til år 2010 har vist. Derefter beskrives 4 interessante forsøg med beta-alanin.
 

Sådan virker beta-alanin

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, idet levercellerne er i stand til at danne beta-alanin. Beta-alanin fås dog via kosten især fra kød, og sammen med den essentielle aminosyre histidin indgår beta-alanin i et stof kaldet carnosin. Carnosin er et dipeptid, hvilket blot betyder, at det er sammensat af to aminosyrer. Carnosin blev opdaget i år 1900, og 38 år senere fandt man ud af, at stoffet er i stand til at regulere pH. Et stof der kan regulere pH i blodet eller i cellerne kaldes en buffer, og man har estimeret, at carnosin står for 10 % af lårmusklens (vastus lateralis’) totale bufferkapacitet (1). Carnosin findes i høj koncentration i skeletmusklerne, og koncentrationen er højere i type II muskelfibre end i type I muskelfibre. Dette giver god mening, idet type II muskelfibrene varetager det hårde og eksplosive arbejde, hvor der ophobes mælkesyre i musklen, og derfor er brug for en større bufferkapacitet. Forskere har desuden påvist, at roere og sprintere har højere muskelkoncentrationer af carnosin end marathonløbere og inaktive, hvilket også stemmer godt overens med, at der i roning og sprint ophobes markant mere mælkesyre end ved et marathonløb.

I 2006 opdagede man, at tilskud med beta-alanin kunne øge mængden af carnosin i lårmusklen vastus lateralis. Generelt ser det ud til, at 4 – 6 ugers tilskud med 4,8 – 6,4 gram beta-alanin dagligt delt i 4 – 8 lige store doser, kan øge muskelkoncentrationen af carnosin med 40 – 60 %. Ét forsøg har desuden vist, at tilskud i 10 uger med beta-alanin kan øge muskelkoncentrationen med 80 % (1). En højere koncentration af carnosin i musklen vil teoretisk set øge bufferkapaciteten, og da ophobningen af syre, som det sker under hårdt og intenst arbejde, både påvirker musklens evne til at trække sig sammen og besværliggør musklens energiproduktion, kan det tænkes, at tilskud med beta-alanin kan øge præstationsevnen under bestemte former for muskelarbejde, f.eks. gentagne sprints (1).

Nedenfor er forskningen i beta-alanin og præstationsevne op til år 2010 kort opridset:

Flere forsøg har vist, at tilskud med beta-alanin kan forbedre præstationsevnen hos både ældre og unge, når disse arbejder ved udmattelses- og laktatgrænsen på ergometercykel. Indtil videre har tilskud med beta-alanin ikke vist sig at have nogen effekt på løbesprint, hvilket måske kan skyldes, at arbejdet, i de forsøg der hidtil har været udført, ikke har været hårdt nok. Hvad angår styrketræning har flere forsøg vist, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen under et styrketræningspas, dog ser det ikke ud til at have nogen effekt på muskelstyrken (2).

Lad os nu se lidt nærmere på 4 interessante studier med beta-alanin.

Citat elementBeta-alanin er et kosttilskud der de sidste par år er blevet mere og mere populært i fitnessmiljøet og blandt atleter


Beta-alanin pulver

Hvad viser den nyeste forskning indenfor beta-alanin?

Forsøg 1: Beta-alanins effekt på præstationsevne og kropskomposition

I dette dobbeltblinde forsøg undersøgte man effekten af beta-alanin på kropskompositionen og den anaerobe præstationsevne hos 22 unge wrestlere og 15 amerikanske fodboldspillere alle sammen fra NCAA division II. Alle deltagerne var mænd og ca. 20 år gamle. Både wrestlerne og de amerikanske fodboldspillere blev tilfældigt delt i to grupper. Den ene gruppe indtog dagligt 4 gram beta-alanin, mens den anden gruppe indtog placebo i form af dextrose i de 8 uger forsøget varede. Undervejs fulgte deltagerne deres normale træning som inkluderede 3-4 ugentlig styrketræningspas.

Før og efter tilskudsperioden undersøgte man deltagernes kropskomposition samt testede deres anaerobe præstationsevne under to anaerobe tests. Den ene test bestod af en løbetest, hvor deltagerne skulle løbe 300 yards så hurtigt som muligt (frem og tilbage 6 gange på en 50m indendørs bane). I den anden test skulle deltagerne gribe en bar med underhåndsgreb og hænge med albuerne bøjede i 90 grader så lang tid som muligt.

Hvad viste forsøget så? På trods af at ingen af resultaterne var statistisk signifikante, var der alligevel meget interessante tendenser at spore.

Anaerob power
Gruppen af fodboldspillere som modtog beta-alanin reducerede i snit deres løbetid med 1,1 sekund og øgede hængetiden med 3,0 sekunder, mens placebogruppen i snit reducerede deres løbetid med 0,4 sekunder og øgede hængetiden med 0,4 sekunder. Gruppen af wrestlere der fik beta-alanin reducerede i snit løbetiden med 1,6 sekund og øgede hængetiden med 6,5 sekunder, mens placebogruppen i snit reducerede løbetiden med 1,3 sekunder og øgede hængetiden med 5,0 sekunder. I snit præsterede deltagerne der fik beta-alanin altså bedre end deltagerne der fik placebo.

Kropskomposition
Hos wrestlerne blev fedtprocenten og kropsvægten reduceret i begge grupper. Gruppen som fik beta-alanin oplevede dog en stigning i fedtfri masse på 0,5 kg, mens placebogruppen reducerede den fedtfri kropsmasse med 0,44 kg. Begge grupper af fodboldspillere øgede deres kropsvægt med ca. 1,2 kg, men beta-alaningruppen oplevede en stigning i fedtfri masse på 0,9 kg, mens dette for placebogruppen var 0,5 kg. Fedtprocenten hos fodboldspillerne der fik beta-alanin forblev nærmest uændret, mens den i placebogruppen steg med 0,8 %.

Det er i øvrigt interessant, at begge gruppe af wrestlere var i kalorieunderskud og havde et lavt indtag af protein (ca. 0,8 gram pr. kg. kropsvægt). Alligevel formåede gruppen der fik beta-alanin at øge den fedtfri masse på trods af de ugunstige betingelser (3).

Citat elementÉt forsøg har desuden vist, at tilskud i 10 uger med beta-alanin kan øge muskelkoncentrationen med 80 %


Mand styrketræner arme

Forsøg 2: Det hormonelle respons på styrketræning efter indtagelse af carnosin og anserin

Carnosin findes næsten ikke i blodbanen, idet enzymet carnosinase ret effektivt spalter det til beta-alanin og histidin. Carnosin indtaget via kosten kan dog øge musklernes indhold af carnosin, idet musklerne optager beta-alanin og histidin og derefter igen sætter det sammen til det brugbare carnosin. Tidligere forsøg har vist, at kortvarigt tilskud med et ekstrakt af kyllingebrystkød indeholdende carnosin og anserin* kan øge musklernes indhold af carnosin på både rotter og utrænede personer med hhv. 15 og 28 %. I dette forsøg blev de 22 mænd på ca. 25 år, efter at man havde målt deres 1RM i øvelsen knee extension, delt i 2 grupper. Den ene gruppe indtog 2 gange dagligt en drik indeholdende carnosin og anserin (i alt 4 gram carnosin og anserin) i 30 dage, mens den anden gruppe indtog placebo.  I løbet af forsøget blev deltagerne bedt om at bibeholde deres normale kostvaner og ikke indtage andet kosttilskud eller dyrke motion. Før og efter tilskudsperioden gennemførte deltagerne 5 sæt knee extensions med relativt langsomme gentagelser for at stimulere udskillelsen af hormoner, og man målte også deres isokinetiske styrke i samme øvelser blot udført kun med ét ben. Før og efter arbejdet fik deltagerne desuden taget blodprøver.

Forsøget viste, at tilskud med carnosin og anserin signifikant hæmmede stigningen i adrenalin, noradrenalin og væksthormon efter styrketræningen. Tilskud med carnosin og anserin havde ingen effekt på mængden af frit testosteron eller kortisol. Tilskud med carnosin og anserin havde desuden ingen effekt på den isokinetiske styrke, ligesom tilskuddet heller ikke hæmmede udviklingen af udmattelse under arbejdet. Til slut fandt man heller ikke nogen effekt af tilskuddet på ophobningen af laktat (4). Tidligere forsøg har antydet, at ophobningen af metabolitter i musklen er en væsentlig faktor for frigørelsen af væksthormon, hvilket muligvis kan forklare beta-alanins hæmmende effekt på udskillelsen af væksthormon. Derfor er det også lidt mærkværdigt, at beta-alanin ikke hæmmede ophobningen af laktat mere end placebo gjorde.

*Anserin er et dipeptid meget lig carnosin. Det fungerer ligeledes som buffer, men findes dog ikke i menneskers skeletmuskulatur.

Citat elementHvad angår styrketræning har flere forsøg vist, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen under et styrketræningspas


Mandelig cykelrytter

Forsøg 3: Effekten af beta-alanin plus bikarbonat på høj-intenst cykelarbejde

Normalt er pH-værdien i blodet og i musklerne på hhv. 7,4 og 7,0. Under hårdt og høj-intenst arbejde kan pH dog falde helt ned til 6,0 og 7,0 i hhv. muskler og blod. Beta-alanin regulerer pH inde i musklen, mens bikarbonat regulerer pH i blodet, hvorfor det kan tænkes, at tilskud med disse to stoffer sammen resulterer i større præstationsforbedringer end tilskuddene alene. Dette forsøg er sandsynligvis det første, som har undersøgt, hvorvidt dette rent faktisk er tilfældet.

Deltagerne, som i snit var 25 år gamle og regelmæssigt dyrkede høj-intenst træning, blev delt i to grupper. Den ene gruppe indtog dagligt i 4 uger 6,4 gram beta-alanin (2 kapsler indeholdende 800 mg beta-alanin blev indtaget 4 gange dagligt med 3-4 timers interval). Deltagerne i den anden gruppe indtog på samme måde placebo i form af maltodextrin.

Deltagerne ankom 5 gange til laboratoriet. De første to gange for at få bestemt deres Wmax (det maksimale antal watt de kan træde). Sådan en test foregår ved at deltagerne sætter sig på en ergometercykel og begynder at cykle ved en relativ lav belastning. For hvert femtende sekund øges belastningen med 6 watt, og deltagerne fortsætter med at cykle, indtil de ikke længere kan opretholde en bestemt kadence. Ved dette punkt noterer forskerne så Wmax. Efter bestemmelsen af Wmax skulle deltagerne i 4 uger enten indtage beta-alanin eller placebo, og da de 4 uger var gået vendte deltagerne tilbage til laboratoriet. Her udførte deltagerne 2 fysiske tests med 2 dage imellem – én test, hvor man kombinerede deres tilskud med bikarbonat og én test hvor man kombinerede tilskuddet med maltodextrin. Dette giver i alt 4 forskellige kombinationer:

  • Placebo + maltodextrin (PL-MD)
  • Placebo + bikarbonat (PL-BI)
  • Beta-alanin + maltodextrin (BA-MD)
  • Beta-alanin + bikarbonat (BA-BI) 

I den fysiske test skulle deltagerne cykle indtil udmattelse med en belastning på 110 % af deres tidligere målte Wmax.  

Forsøget viste, at PL-MD og PL-BI ikke gav nogle signifikante præstationsforbedringer, mens både BA-MD og BA-BI resulterede i at deltagerne kunne cykle i længere tid inden de måtte stoppe pga. udmattelse. Forbedringen i præstationsevne (målt som totalt udført arbejde) steg med 14,6 % hos deltagerne der modtog beta-alanin. 6 ud af 10 deltagere som i 4 uger fik beta-alanin viste desuden yderligere præstationsforbedringer, når beta-alanin blev kombineret med bikarbonat. Dog var denne yderligere forbedring ikke statistisk signifikant (5).

Forsøget her viser altså, ligesom flere tidligere studier, at tilskud med beta-alanin i 4 uger kan forbedre præstationsevnen under anaerobt arbejde på ergometercykel. Det kunne desuden tyde på, at man, ved at kombinere beta-alanin med bikarbonat, kan opnå yderligere præstationsforbedringer. Der skal dog mere forskning til for at dette kan be- eller afkræftes.

Citat element Tilskud med beta-alanin i 4 uger kan forbedre præstationsevnen under anaerobt arbejde på ergometercykel


Konkurrence roerere

Forsøg 4: Betydningen af muskelcarnosin for præstationsevnen under roning

Dette forsøg bestod af to delforsøg. Det ene delforsøg var et dobbeltblindt forsøg, hvor 18 belgiske eliteroere blev delt i en placebogruppe og en gruppe der modtog 5 g beta-alanin i 7 uger. Man målte indholdet af carnosin i lægmusklerne samt deres præstationsevne under en 2000m rotest før og efter tilskudsperioden. Tilskud med beta-alanin resulterede i, at indholdet af carnosin i m. soleus steg med 45,3 %, mens det steg med 28,2 % i m. gastrocnemius. Til sammenligning havde tilskud med placebo ingen effekt på carnosinindholdet i lægmusklerne. Disse resultater passer således fint med den tidligere forskning, som også har vist, hvordan tilskud med beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin.

I 2000m-testen efter de 7 ugers tilskud roede deltagerne der havde fået beta-alanin 2,7 sekunder hurtigere, mens deltagerne i placebogruppen roede 1,8 sekunder langsommere. Resultatet var dog ikke statistisk signifikant (P = 0.07) (6), men viser, ligesom forsøget på amerikanske fodboldspillere, en interessant tendens hvad angår præstationsevnen.

Citat elementTilskud med beta-alanin øger mængden af carnosin i musklerne


Betal-alanin pulver

Konklusion omkring beta-alanin

Forsøget på de belgiske eliteroere bekræfter endnu engang, at tilskud med beta-alanin øger mængden af carnosin i musklerne. Forsøget antyder desuden, at tilskud med beta-alanin i 7 uger muligvis kan forbedre præstationsevnen i roning. Ligeledes antyder forsøget på amerikanske fodboldspillere og wrestlere, at beta-alanin i kombination med styrketræning kan forbedre den anaerobe præstationsevne og kropskompositionen.

Forsøg 3 bekræfter flere tidligere forsøg i, at tilskud med beta-alanin kan forlænge arbejdet til udmattelse på ergometercykel. Interessant var det desuden, at hvis man samtidig tager bikarbonat, så kan man muligvis arbejde endnu længere inden udmattelse.

Hvad angår hormonresponset efter styrketræning ved indtagelse af dipeptiderne carnosin og anserine, ser testosteron- og kortisolniveauet ikke ud til at blive påvirket. Indtagelsen af carnosin og anserine viste sig dog at hæmme stigningen i væksthormon efter styrketræning.

Mængden af videnskabelige studier, som viser en præstationsfremmende effekt af beta-alanin stiger støt. Til slut kan det desuden nævnes, at et splinternyt studie for første gang viser, at tilskud beta-alanin også øger mængden af carnosin i ældres muskler (7). Studiet bekræfter desuden et tidligere forsøg i, at beta-alanin kan øge arbejdsevnen hos ældre. Det bliver spændende at følge den fremtidige forskning i beta-alanin.

Citat elementMængden af videnskabelige studier, som viser en præstationsfremmende effekt af beta-alanin stiger støt
 
 

Referencer

(1) Bishop, D.: Dietary supplements and team-sport performance, Sports med, 40(12): 995 – 1017, 2010.

(2) Derawe, D et al: Muscle carnosin metabolism and β-alanine supplementation in relation to exercise and training, Sports Med; 240: 247-63, 2010.

(3) Kern, B.D. & Robinson, T.L.: Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players, J Strength Cond Res 25(7): 1804 – 1815, 2011.

(4) Goto, K. et al: Hormonal responses to resistance exercise after ingestion of carnosine and anserine, J Strength Cond Res, 25(2): 398 – 405, 2011.

(5) Sale, C. et al: Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity, Med Sci Sports Exerc, vol. 43, no. 10, pp. 1972 – 1978, 2011.

(6) Baguet, A. et al: Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol, 109: 1096 – 1101, 2010.

(7) Del Favero et al: Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity, Amino Acids, Dec 6 2011, [Epub ahead of print].

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Vind et gavekort på 1.000 kr. Deltag i konkurrencen

Facebook

87.050+

Trustpilot

9.5 / 10

Kontakt