• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0015:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

BCAA - forgrenede aminosyrer


Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed.

Siden 1980'erne har der blandt idræts- og ernæringsforskere været en høj interesse i de tre forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin, som på engelsk betegnes branched-chain amino acids og forkortes BCAA.

Disse 3 aminosyrer er essentielle (1), og BCAA udgør ca. 1/3 af de essentielle aminosyrer i muskel-proteiner (2, 3).

Mens de fleste essentielle aminosyrer hovedsageligt omsættes i leveren, har det vist sig, at BCAA i betydelig grad forbrændes i skeletmuskulaturen (1, 3), og at udholdenhedsarbejde markant øger skeletmuskulaturens forbrug af BCAA, hvorfor man har ment, at tilskud med BCAA muligvis kunne forbedre præstationsevnen (3, 4, 5).

BCAA fra kosten bliver efter optagelsen i mave-tarmsystemet ført med blodet til skeletmuskulaturen, hvor disse 3 aminosyrer enten kan indgå i proteinsyntesen, i energistofskiftet eller i dannelsen af de to aminosyrer alanin og glutamin (4).

BCAA - Forgrenede aminosyrer
 

Leucin og proteinsyntesen

Man har i mere end 20 år rapporteret om anabole effekter af leucin, men det er først i de senere år, at man er begyndt at forstå leucins rolle i stofskiftet. Leucin indgår, ligesom de andre aminosyrer fra kosten, i opbygningen af protein, men skiller sig alligevel ud ved at udgøre 9 % af aminosyresammensætningen i muskelproteiner (4).

Dertil kommer at leucin spiller en nøglerolle i reguleringen af proteinsyntesen efter muskelarbejde (6).

De første tegn på, at leucin stimulerer muskelproteinsyntesen kom frem i 1970’erne og er siden blevet bekræftet i mange studier (2, 3, 4, 7, 8).

Man har også påvist, at et proteintilskud indeholdende en ekstra dosis leucin førte til en større stimulering af muskelproteinsyntesen efter styrketræning sammenlignet med proteintilskud uden ekstra leucin (9), og på ældre mennesker har man vist, at tilskud med leucin til måltiderne fremmer muskelproteinsyntesen (10, 11).

Samme effekt er dog ikke set hos unge (11).

citattegnDe første tegn på, at leucin stimulerer muskelproteinsyntesen kom frem i 1970’erne og er siden blevet bekræftet i mange studier.

BCAA pulver
 

BCAA og nedbrydningen af muskelvæv under arbejde

Flere studier har vist, at tilskud med BCAA nedsætter frigivelsen af aminosyrer fra musklerne under og efter excentrisk arbejde, hvilket antyder en anti-katabolisk effekt af BCAA (1).

I et forsøg hvor 19 idrætsstuderende svømmede 25 minutters brystsvømning efterfulgt af 600m crawl i konkurrence-tempo målte man udskillelsen af bl.a. nitrogen i urinen i tiden efter arbejdet.

Man fandt en signifikant højere nitrogenkoncentration i urinen fra placebogruppen sammenlignet med BCAA-gruppen, hvilket viser, at BCAA hæmmede nedbrydningen af muskelprotein under arbejdet (12).

Derudover har tre studier undersøgt effekten af BCAA på muskelproteinnedbrydningen under cykelarbejde og disse viser samme hæmmende effekt af BCAA (13, 14, 15).
 

Effekten af BCAA på DOMS

Forsinket muskelømhed eller delayed-onset muscle soreness (DOMS) er et velkendt fænomen, som kan optræde 24 til 48 timer efter hårdt og især excentrisk arbejde.

Fænomenet, som medfører et markant fald i musklernes evne til at producere kraft, er kendetegnet ved stivhed, ømhed og smerte i musklerne under bevægelse, og menes at skyldes små skader på muskelfibre samt bindevæv (1, 16).

Flere studier har på mennesker undersøgt, hvorvidt tilskud med BCAA kunne reducere DOMS efter træning, og for at kvantificere den forsinkede muskelømhed benyttes markørerne kreatin kinase (CK) og laktatdehydrogenase (LDH) (1).

CK og LDH er enzymer som findes inde i muskelcellen.

Ved muskelødelæggelse kan muskelcellernes membraner briste, hvorved disse enzymer kan slippe ud i blodbanen. Her kan man i en blodprøve måle deres koncentration, og således bruge disse enzymer som markører for muskelødelæggelse.I et studie på 16 fysisk aktive mænd har man fundet, at tilskud med BCAA efter 120 minutters cykelarbejde medførte signifikant lavere stigninger af CK og LDH i blodet i op til 5 dage sammenlignet med kontrolgruppen (17), og at tilskud med BCAA hæmmer stigningen i CK og LDH har man også fundet i andre studier (18, 19).

I et forsøg fra 2010 så man dog ikke nogen effekt af BCAA på CK og LDH efter hårdt excentrisk benarbejde.

Til gengæld rapporterede forsøgsdeltagerne om signifikant lavere muskelsmerter når knæet var i en bøjet position 48 og 72 timer efter arbejde (20).

Effekten af tilskud med BCAA er også blevet undersøgt mere direkte på muskelømheden. Shimomura og kolleger satte i et forsøg 16 unge kvinder og 14 unge mænd til at udføre squat i kombination med både BCAA og placebo.

Hos kvinderne reducerede BCAA, sammenlignet med placebo, signifikant muskelømheden i dagene efter intens styrketræning af benene, mens effekten hos mændene ikke var lige så tydelig (21).

I 2010 udførte Shimomura og kolleger et lignende studie på 12 utrænede unge kvinder og fandt, at tilskud med BCAA resulterede i signifikant lavere muskelømhed samt en signifikant højere muskelkraft i dagene efter intens bentræning bestående af squat (22).

I disse to ovenstående forsøg af Shimomura og kolleger bestod placebo-drikken af dextrin i stedet for BCAA.

Da de fleste som træner for styrke eller opbygning af muskelmasse indtager protein efter træning kunne det være interessant med et studie som sammenligner effekten, på udviklingen af DOMS, af et almindeligt proteinpulvertilskud, BCAA og proteinpulvertilskud indeholdende ekstra BCAA for at se, hvorvidt man opnår mildere DOMS ved BCAA eller det samme kan opnås ved blot at indtage almindeligt proteintilskud efter træning.

Et sådant studie er jeg ikke stødt på, men i et andet studie undersøgte man effekten af et tilskud bestående af 9 essentielle og 3 ikke-essentielle aminosyrer og fandt, at indtagelse af dette 30 min før, lige efter og 8 gange løbende i tiden efter udholdenhedsarbejde for armene, sammenlignet med placebo-tilskud, resulterede i lavere muskelømhed samt lavere koncentrationer af markører for muskelømhed i blodet (35).

citattegn
Hos kvinderne reducerede BCAA, sammenlignet med placebo, signifikant muskelømheden i dagene efter intens styrketræning af benene, mens effekten hos mændene ikke var lige så tydelig. 

Pige laver benpres
 

Effekten af BCAA på præstationsevnen

Langt størstedelen af de studier der har undersøgt effekten af BCAA på menneskers præstationsevne har omhandlet udholdenhedsarbejde, idet man har haft en hypotese om, at tilskud med BCAA kunne hæmme udviklingen af central udmattelse under langvarigt arbejde.
 

Hypotesen for central udmattelse

Mens man ret præcist ved, hvad der forårsager perifer udmattelse (udmattelse i skeletmuskulaturen), ved man ikke nær så meget om, hvorfor central udmattelse (udmattelse i centralnervesystemet) opstår under udholdenhedsarbejde.

Hypotesen for central udmattelse går på, at mængden af serotonin i hjernen spiller en rolle, idet serotonin påvirker kroppens vågenhed (23, 24).

Det begrænsende trin i dannelsen af serotonin i hjernen er transporten af aminosyren tryptofan over blod-hjernebarrieren. Denne transport påvirkes af mængden af frit tryptofan i blodet samt mængden af andre store neutrale aminosyrer herunder BCAA, som benytter samme transportmekanisme (24).

Af det tryptofan som findes i blodet, findes kun ca. 10 % som frit tryptofan. Resten er bundet til transportproteinet albumin, som også varetager transporten af frie fede syrer fra fedtvæv til muskelvæv.

Under muskelarbejde falder koncentrationen af BCAA i blodet pga. den øgede omsætning i skeletmuskulaturen. Samtidig stiger fedtforbrændingen, hvilket medfører en frigørelse af tryptofan fra albumin, så frie fede syrer kan blive ført ud til musklerne.Dette øger ratioen mellem frit tryptofan og BCAA i blodet, hvilket medfører en øget transport af tryptofan over blod-hjernebarrieren og ind i hjernen (24), hvilket på rotter har vist sig at øge dannelsen af serotonin i bestemte områder af hjernen kaldet hjernestammen og hypothalamus (24, 25).

Ifølge denne hypotese burde man således, gennem tilskud med BCAA, kunne reducere transporten af tryptofan ind i hjernen og dermed hæmme udviklingen af central udmattelse.

Indtagelse af BCAA har også vist sig at øge koncentrationen af ammonium i blodet (26 – 28), og da ammonium er en potentiel faktor for udvikling af både perifer og central udmattelse under langvarigt muskelarbejde (29), er der altså både faktorer, som taler for og imod BCAA som et præstationsfremmende kosttilskud.

De forsøg der har været udført på mennesker har dog ikke bekræftet hypotesen for central udmattelse, idet langt størstedelen af studierne ikke har kunnet påvise en præstationsfremmende effekt af BCAA (19, 25, 26, 28, 30, 31).

Nogle studier har dog indikeret, at tilskud med BCAA medførte at arbejdet føltes lettere (19, 32, 33).

citattegn
Tilskud med leucin forlængede tiden til udmattelse under en rotest, og havde desuden positive effekter på muskelkraften sammenlignet med placebo-tilskud. 

Massiv ryg
 

Leucin og præstationsevne

Studier har også undersøgt effekten af udelukkende leucintilskud på bl.a. præstationsevnen. Crowe og kolleger (33) undersøgte på 13 konkurrencekanoroerer bl.a. hvilken effekt tilskud med leucin havde på overkropskraft og udholdenhed.

Tilskud med leucin forlængede tiden til udmattelse under en rotest, og havde desuden positive effekter på muskelkraften sammenlignet med placebo-tilskud.

Under en udholdenhedstest, blev arbejdet desuden vurderet lettere efter tilskud med leucin sammenlignet med placebotilskud.

I et andet forsøg, som undersøgte den præstationsfremmende effekt af leucintilskud, fandt man, at tilskud med leucin, sammenlignet med placebo, ingen effekter have på præstationsevnen hvad angik eksplosiv benstyrke eller løbetid under en anaerob løbetest (34).
 

Bivirkninger ved BCAA

Man er ikke stødt på nogle bivirkninger ved kosttilskud med BCAA, men teoretiske spekulationer går på at, nogle af de mellemprodukter, der dannes i nedbrydningen af BCAA kan være toksiske i høje koncentrationer.

Under nedbrydningen af valin dannes det potentielt giftige stof methacrylyl-CoA, men de to enzymer som står for den videre nedbrydning omsætter dog hurtigt og effektivt methacrylyl-CoA, hvorfor der ikke bør være nogen bekymring ved at anvende BCAA i forbindelse med sport og styrketræning (3).
 

Konklusion

BCAA omsættes, i modsætning til de andre essentielle aminosyrer, i betydelig grad i skeletmuskulaturen, og flere studier har vist, hvordan tilskud med BCAA kan hæmme nedbrydningen af muskelproteiner under arbejde.

Leucin stimulerer proteinsyntesen, og flere studier har vist, at tilskud med BCAA kan hæmme den forsinkede muskelømhed der kan opstå efter intenst excentrisk arbejde.

Der har været spekuleret i, hvorvidt tilskud med BCAA kunne sænke tryptofan/BCAA-ratioen og dermed hæmme udviklingen af central udmattelse. I den forbindelse har nogle få studier indikeret en positiv effekt af BCAA på udholdenhedsarbejde, men langt størstedelen af de udførte studier har ikke påvist en præstationsfremmende effekt af BCAA.

citattegn
Leucin stimulerer proteinsyntesen, og flere studier har vist, at tilskud med BCAA kan hæmme den forsinkede muskelømhed der kan opstå efter intenst excentrisk arbejde.

Mand drikker BCAA efter træning
 

Referencer:

(1) Negro, M. et al: Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Sep 2008; 48, 3; pg. 347.

(2) Mero, A.: Leucine Supplementation and Intensive Training, Sports Med, 1999 Jun; 27 (6):347-358.

(3) Shimomura Y.: Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Jun 2004; 134, 6S.

(4) Layman, D. K.: Role of Leucine in Protein Metabolism During Exercise and Recovery, Can J Appl Physiol, 2002; 27(6):646-662.

(5) Williams, M. H.: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements, Clinics in Sports Medicine, July 1999, 18(3):633-49.

(6) Norton, L. E. et al: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, J Nutr 2006; 36:533S-37S.

(7) Crozier, S. J. et al: Oral Leucine Administration Stimulates Protein Synthesis in Rat Skeletal Muscle, J Nutr, 2005, 135:376-382.

(8) Anthony, J. C. et al: Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise, J Nutr, 1999 Jun; 129 6:1102-6.

(9) Koopman, R. et al: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005; 288:E645-53.

(10) Rieu, I. et al: Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia, J Physiol, 2006 Aug, 15;575(Pt 1):305-15.

(11) Katsanos, C. S. et al: A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2006, 291: E381–E387.

(12) Tang, F. C.: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming, J Am Coll Nutr, 2006 Jun;25(3):188-94.

(13) Matsumoto, K. et al: Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals, Int J Sports Med, 2007 Jun;28(6):531-8.

(14) Blomstrand, E.; Saltin, B.: BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Aug;281(2):E365-74.

(15) Rohde, T. et al: Prolonged submaximal eccentric exercise is associated with increased levels of plasma IL-6, Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E85-91.

(16) Costill, D. L. et al: Physiology of sports and exercise, 4. udgave, Human kinetics, 2008.

(17) Coombes, J. S. et al: Effects of branched-chain amino acids supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise, J Sports Med Phys Fitness, 2000;40:240-6.

(18) Sharp, C. P.; Pearson, D. R.: Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training, J Strength Cond Res, 2010 Apr;24(4):1125-30.

(19) Greer, B. K. et al: BCAA Supplementation Lowers Perceived Exertion But Does Not Affect Performance in Untrained Males, J Strength Cond Res, 2010 Apr 7.

(20) Jackman, S. R. et al: Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise, Med Sci Sports Exerc, 2010 May;42(5):962-70.

(21) Shimomura, Y. et al: Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle, J Nutr, 2006:136:529S-32S.

(22) Shimomura, Y.: Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 236-244.

(23) Motions- og ernæringsrådet: Fysisk aktivitet og kosttilskud – Præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister, 2008.

(24) Blomstrand, E.: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue, J Nutr, 2006 feb; 136(2):544S-7S.

(25) Blomstrand, E. et al: Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise: Effects on performance and on plasma concentration of some amino acids, Eur J Appl Physiol, 1991, 63:83-88.

(26) van Hall, G. et al: Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance, J Physiol, 1995, 486:789-794.

(27) MacLean, D. A. et al: Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise, Am J Physiol, 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22.

(28) Madsen, K. et al: Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km, J Appl Physiol, 1996, 81:2644-2650.

(29) Banister, E. W.; Cameron, B. J.: Exercise-induced hyperammonemia: peripheral and central effects, Int J Sports Med, 1990 May;11 Suppl 2:S129-42.

(30) Watson, P. et al: The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment, Eur J Appl Physiol, 2004, 93: 306–314.

(31) Cheuvront, S. N. et al: Branched-chain amino acid supplementation and human performance when hypohydrated in the heat, J Appl Physiol, 2004, 97: 1275–1282.

(32) Blomstrand, E. et al: Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise, Acta Physiol Scand, 1997 159:41-49.

(33) Crowe, M. J. et al: Effects of dietary leucin supplementation on exercise performance, Eur J Appl Physiol, 2006 Aug;97(6):664-72.

(34) Pitkänen, H. T. et al: Leucine supplementation does not enhance acute strength or running performance but affects serum amino acid concentrations, Amino Acids, 2003 Jul;25(1):85-94.

(35) Nosaka, K. et al: Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006 Dec;16(6):620-35.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Vind et gavekort på 1.000 kr. Deltag i konkurrencen

Facebook

86.250+

Trustpilot

9.5 / 10

Kontakt